Tentang Menjadi "Sini-dan-Sekarang" Dan Kebimbangan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Adakah anda sering resah? Perkara kecil? Atau perkara yang sangat penting? Bagaimana anda membezakan antara mereka? Mengapa bimbang sama sekali?

Artikel ini akan memberi tumpuan kepada menyedari masa kini dan salah satu teknik kognitif untuk menghilangkan kegelisahan.

Dalam gelombang ketiga CBT, ada pendekatan yang disebut kesadaran. Mindfulness diterjemahkan menjadi "Mindfulness".

Ironinya perkataan ini adalah bahawa ia boleh salah eja, yang benar-benar akan mengubah makna. Sebagai contoh, anda boleh menulis dengan dua L untuk mendapatkan MindfuLLness, yang dapat diterjemahkan sebagai "kesesakan" yang penuh sesak (dengan segala macam sampah). Anda boleh menulis MindFOOLness - "kebodohan" kesedaran.

Dalam pendekatan Mindfulness, ada konsep "mesin berfikir". Matlamatnya adalah bertahan hidup, jadi dia cenderung memunculkan pemikiran yang mengganggu untuk merenungkan bagaimana sesuatu boleh menjadi salah sehingga pembawa dia (iaitu, anda dan saya) dapat melindungi dirinya sebisa mungkin. Kadang-kadang ini tidak membahayakan sama sekali, tetapi selalunya mesin berfikir berfungsi dengan sangat kuat, menjadikan anda memikirkan masa depan yang penuh dengan bahaya, memaksa anda untuk sentiasa risau tentang sesuatu, selalunya mengenai sesuatu yang sama sekali tidak berkaitan dengan masa sekarang dan berada di sini- dan-sekarang."

Mesin berfikir dilatih untuk menyelesaikan masalah. Sebagai contoh, bagaimana merancang perangkap dengan betul untuk menangkap seekor raksasa dan mengendarainya di sana, bagaimana membina tempat perlindungan dari hujan, bagaimana memilih gua yang baik untuk tinggal. Mesin berfikir telah "dibangunkan" lama dahulu untuk menyelesaikan masalah yang benar-benar praktikal. Namun, dia sama sekali tidak sesuai untuk menyelesaikan masalah emosi. Ini disebabkan intinya: ketika anda mula berusaha menghilangkan emosi negatif dan memperbaiki mood anda, mesin berfikir, berusaha memberi anda lebih banyak maklumat yang anda perlukan untuk menyelesaikan masalah, menawarkan kenangan dari pengalaman anda di mana anda juga mempunyai mood yang tidak baik. Kaedah ini sukar meningkatkan mood - kegagalan, kerugian, kesilapan diingati. Oleh itu, suasana hati yang buruk "berputar" itu sendiri dan akhirnya boleh menyebabkan anda tertekan. Dalam kes ini, anda terperangkap di masa lalu, dan bukannya berada di masa sekarang, menikmati saat ini "di sini-dan-sekarang."

Pendekatan kewaspadaan dianjurkan untuk klien dengan episod kemurungan berulang tepat untuk mengganggu kitaran "melepaskan diri" yang dijelaskan. Otak penuh dengan automatik, dan walaupun kemurungan diatasi, penyebabnya dapat dihilangkan, pemikiran yang menyedihkan dapat "lolos". Tetapi selalu ada pilihan untuk mengikutinya atau memberinya ruang, mengawasinya pergi, dan melepaskannya.

Pendekatan kesadaran menunjukkan pembelajaran untuk menjauhkan diri dengan sengaja dari "mesin berfikir". Iaitu:

1. Fahami bahawa pemikiran cemas atau sedih boleh timbul dan hilang tanpa mempengaruhi apa-apa, bahawa pemikiran yang cemas atau sedih hanyalah pemikiran dan tidak lebih dari itu.

2. Fahami bahawa seseorang bukan sahaja dapat mengalami emosi mengenai pemikiran, tetapi juga belajar untuk memerhatikannya dan pada masa yang sama tetap tenang.

Untuk ini, teknik khas meditasi sedar digunakan, yang tujuannya adalah untuk belajar tinggal di sini dan sekarang, dan bukan dalam pemikiran tentang masa depan atau masa lalu dan pelbagai kegelisahan. Semua ini mungkin terdengar terlalu rumit, tetapi sebenarnya meditasi agak mudah. Contohnya, anda berbaring di lantai dan menumpukan perhatian pada pernafasan anda. Adalah wajar bahawa pada masa ini banyak pemikiran yang mengganggu mulai melintas di kepalaku, yang "mesin berfikir" tergelincir: pemikiran mengganggu tentang masa depan, atau hanya tentang apa yang perlu dilakukan, "sekarang, bangun dan lakukan, bukannya berbaring begitu berguna”, atau pemikiran sedih tentang perkara yang tidak berlaku pada masa lalu. Matlamat anda adalah untuk memerhatikan dan menerimanya tanpa berusaha untuk berubah dan sama sekali tidak marah kerana mereka datang dan mengalihkan perhatian anda. Bayangkan sahaja bahawa anda sedang duduk di tepi pantai dengan tangan anda dan semasa membawa kapal kecil. Anda meletakkan fikiran ke atas kapal dan mereka melayang. Anda tidak duduk bersama mereka - fikiran terpisah dari anda, mereka datang dan pergi, tetapi anda kembali memerhatikan pernafasan anda.

Sebagai permulaan, dua meditasi sehari selama 10 minit sudah cukup. Ini adalah bagaimana anda belajar kembali ke sini-dan-sekarang.

Kajian menunjukkan bahawa meditasi kesadaran sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal, suasana hati yang berlaku sepanjang hari, kesenangan dari perkara-perkara yang kelihatan biasa dan, secara paradoks, membebaskan banyak masa.

Salah satu manifestasi berlebihan dari "mesin berfikir" yang "membawa anda" ke masa depan adalah apa yang disebut. "Bencana".

Contohnya: anda seorang pelajar sekolah menengah dan mendapat gred buruk. Anda menganggapnya sebagai "semuanya hilang" dan anda mengalami kegelisahan yang hebat. Rangkaian automatik yang membawa kepada keputusan seperti ini: "Saya mendapat dua - saya tidak akan belajar subjek ini - saya tidak akan mendapat diploma - saya tidak akan pergi ke mana-mana tanpa diploma - saya tidak akan dapat untuk mencari pekerjaan - saya tidak akan dapat menerima wang untuk menyara keluarga - saya akan tinggal sendirian dan mati sendirian. " Contoh ini adalah komik, tetapi menunjukkan jenis bencana "gajah" yang boleh melambung. Apabila seseorang berada dalam "lingkaran" ini, dia tidak menjejaki rantai pemikiran, ia menyapu dengan cepat. "Mesin Berfikir" berusaha menghilangkan kegelisahan dengan cara ia tahu bagaimana menyelesaikan masalah - kerana ini, ia akan menghilangkan pengalaman yang berkaitan dengan kenangan dan ramalan yang mengganggu, yang hanya menimbulkan satu tahap kegelisahan yang baru.

Tugas nombor 1 di sini adalah untuk menghentikan dan "meregangkan" "akordion" pemikiran bencana. Apabila anda mengalami kegelisahan yang teruk terhadap perkara-perkara kecil, cuba lacak kemungkinan proses berfikir anda dan tanyakan pada diri sendiri, "Adakah kenyataan bahawa saya mendapat Dua benar-benar bermaksud bahawa saya akan mati sendirian?"

Inilah cara kerja bencana: pelajar dari contoh itu merasa putus asa bukan kerana "deuce" (episod tertentu kehidupan sekolah), tetapi kerana ketakutan "saya tidak akan dapat mencari pekerjaan - saya akan mati sendiri. " Dan dia bertindak balas terhadap "deuce" seolah-olah dia sudah berusia 45 tahun dan belum mendapat pekerjaan. Mengalami ketakutan seperti ini, dia tidak berada di sini dan sekarang. Kerana sekarang, pada masa ini, dia tidak sendirian (dia mempunyai sekurang-kurangnya ibu bapa), dia baru berusia 14 tahun (misalnya), dan masih ada masa sebelum memasuki universiti dan mencari pekerjaan. Masih banyak "threes", "twos", "fours" dan "fives" di hadapan. Dengan bencana, dia kehilangan kenikmatan saat ini.

Tugas teknik ini adalah untuk belajar bagaimana kembali ke "di sini dan sekarang". Semakin anda meregangkan "akordeon" pemikiran bencana ini, semakin besar kemungkinan ia akan hancur dan semakin senang anda akan mendapat hasilnya.