2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51
Dimana awak sekarang?
Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Dimana saya?
- Adakah saya bergerak mengikut masa ke masa depan, adakah saya bimbang tentang apa yang mungkin berlaku, atau saya merancang apa yang mungkin berlaku?
- Adakah saya melakukan perjalanan ke masa lalu, meninjau kesilapan saya, menghidupkan kembali kenangan buruk, atau memikirkan bagaimana kehidupan saya, dalam keadaan yang berbeza?
- atau saya hidup pada masa sekarang, benar-benar memperhatikan apa yang saya lakukan, fikirkan atau rasakan
Sekiranya anda berada di masa sekarang, fokuskan kembali perhatian anda pada apa yang sedang berlaku kepada anda sekarang dengan melakukan perkara berikut:
- perhatikan apa yang anda fikirkan dan ketahui apakah anda bergerak dalam masa; bawa fokus anda ke masa sekarang.
- perhatikan bagaimana anda bernafas. Tarik nafas perlahan dan dalam untuk membantu anda memberi tumpuan kepada masa kini.
- Perhatikan bagaimana perasaan badan anda dan amati ketegangan atau kesakitan yang mungkin anda alami. Tentukan bagaimana pemikiran anda mempengaruhi perasaan anda.
- Perhatikan emosi yang menyakitkan yang mungkin anda alami akibat perjalanan masa dan gunakan salah satu kemahiran mengurus tekanan yang dapat membantu anda menghilangkan rasa sakit yang mendadak.
Ceriakan diri
Kita semua memerlukan kata-kata yang menggembirakan untuk membantu kita tetap bermotivasi atau menangani kesakitan. Ini dapat dilakukan dengan pemikiran yang mendorong diri.
- keadaan ini tidak akan kekal selama-lamanya
- Saya melalui banyak pengalaman menyakitkan dan bertahan
- semuanya berlalu dan ini akan berlalu
- sekarang perasaan saya membuat saya tidak selesa, tetapi saya dapat menerimanya
- Saya bimbang, tetapi saya dapat mengatasi keadaannya
- bagi saya ini adalah peluang untuk belajar bagaimana menghadapi situasi yang sukar
- kadang-kadang wajar untuk merasa sedih / bimbang / takut
- jika saya mahu, saya boleh berfikir secara berbeza
- ada alternatif, ini bukan akhir hayat.
Latihan autogenik
Enam peringkat utama latihan autogenik dan fasa kedua, meditasi autogenik, dijelaskan di bawah.
Terdapat tiga kedudukan badan utama untuk latihan autogenous: satu posisi berbaring dan dua duduk. Pilih yang anda gemari.
Kedudukan berbaring. Anda berbaring telentang, kaki anda sedikit terpisah, jari kaki menunjuk ke arah yang berbeza. Letakkan bantal di bawah bahagian badan anda yang tidak selesa. Hati-hati dengan kedudukan badan yang tidak rata (contohnya, jika anda meletakkan bantal di bawah kepala anda, pastikan dagu anda tidak menekan dada). Tangan terletak di sepanjang badan, tetapi jangan menyentuhnya; siku sedikit bengkok, dan tapak tangan "melihat" ke atas. Mata ditutup.
Kedudukan duduk. Dalam posisi duduk, terdapat dua pilihan.
Pilihan pertama adalah duduk tegak di kerusi atau kerusi dengan punggung lurus yang akan menopang kepala anda, menjaga tulang belakang anda lurus. Punggung anda harus tegak lurus dengan bahagian belakang kerusi dan tempat duduk harus cukup panjang untuk menyokong pinggul anda. Lengan, tangan, dan jari anda mungkin bersandar di lengan bawah kerusi atau di pangkuan anda. Mata ditutup.
Pilihan kedua untuk posisi duduk: Ambil bangku atau kerusi dengan punggung rendah sehingga tidak ada sokongan belakang semasa duduk. Duduk di tepi tempat duduk dengan tangan di pinggul, tangan dan jari anda mestilah bebas. Kepala juga tergantung bebas, dagu dekat dada. Kaki tidak selebar bahu, dengan hujung jari kaki sedikit kelihatan dari belakang lutut. Mata ditutup.
Terlepas dari posisi mana yang anda pilih, pastikan badan anda santai dan ketegangan otot minimum.
Enam peringkat asas latihan autogenous
Berikut adalah enam peringkat awal latihan autogenous yang mendahului pengimejan:
- tumpuan pada rasa berat di lengan dan kaki;
- tumpuan pada perasaan kehangatan di tangan dan kaki;
- tumpuan pada sensasi kehangatan di kawasan jantung;
- tumpuan pada pernafasan;
- tumpuan pada perasaan kehangatan di perut;
- tumpuan pada rasa kesejukan di dahi.
Tahap 1: Keterukan.
Tangan kanan saya semakin berat …
Tangan kiri saya semakin berat … Tangan saya semakin berat. Kaki kanan saya semakin berat … Kaki kiri saya semakin berat … Kaki saya semakin berat. Tangan dan kaki saya menjadi berat.
Tahap 2: Panas.
Kehangatan menjalar di tangan kanan saya …
Kehangatan menjalar di tangan kiri saya …
Kehangatan menjalar di tangan saya …
Kehangatan merebak ke kaki kanan saya …
Kehangatan merebak ke kaki kiri saya …
Kehangatan merebak di kaki saya …
Kehangatan merebak ke lengan dan kaki saya.
Tahap 3: Hati.
Jantung saya berdegup dengan sekata dan tenang (ulang empat kali).
Tahap 4: Pernafasan.
Nafas saya tenang dan sekata.
Saya bernafas dengan mudah dan santai (ulang empat kali).
Tahap 5: Perut.
Kehangatan yang menyenangkan mengalir di perut (ulangi empat kali).
Tahap 6: Dahi.
Dahi saya sejuk (ulangi empat kali).
Pada akhir latihan, gunakan formula berikut: "Setelah berehat, saya akan bertenaga, aktif dan dalam suasana hati yang baik." Regangkan lengan anda. Tarik nafas dalam-dalam. Buka mata awak.
Apabila anda memperoleh pengalaman, anda akan dapat menimbulkan rasa panas dan berat pada anggota badan, kehangatan di kawasan solar plexus, menyederhanakan irama pernafasan dan degupan jantung, dan lain-lain hanya dalam beberapa minit. Memerlukan latihan selama beberapa bulan untuk mencapai tahap kemahiran ini. Secara berkala - ini adalah satu hingga enam kali sehari. Anda tidak perlu ribut-ribut ketika menguasai latihan autogenik, kerana percubaan yang terlalu rajin hanya boleh membahayakan. Berusahalah mengikut rentak semula jadi anda, melangkah ke peringkat seterusnya hanya apabila anda berjaya di peringkat sebelumnya.
Sebagai tambahan kepada latihan autogenik asas, terdapat tahap yang lebih tinggi. Ia ditunjukkan di bawah.
Visualisasi
Langkah seterusnya dalam latihan autogenik adalah membayangkan gambar yang menyenangkan dan tenang untuk menyebarkan kelonggaran yang dicapai oleh tubuh ke dalam kesedaran. Ada yang membayangkan mereka berperahu di tasik yang tenang pada hari yang cerah. Sebilangan orang lebih suka burung berkibar di udara, ombak laut bergulir ke pantai, atau bilik yang selesa dengan perapian. Untuk mula menggambarkan, tentukan gambar santai anda. Soalan berikut akan membantu anda dalam hal ini.
- Bagaimana cuaca dalam gambar khayalan anda?
- Siapa disana?
- Warna apa yang ada di sana?
- Apa bunyi yang anda dengar?
- Apa yang berlaku di sana?
- Bagaimana perasaan anda?
Menggambarkan gambar santai bermula dengan memutar mata ke atas, seolah-olah anda sedang berusaha melihat dahi anda sendiri.
Langkah seterusnya adalah memberikan satu warna pilihan anda di seluruh bidang pandangan. Kemudian bayangkan bagaimana lukisan muncul dari warna ini. Setelah anda menyelesaikan semua tugas ini, cuba bayangkan objek dengan latar belakang gelap. Imej objek ini harus jelas, tidak bergerak dan tidak berubah, tahan selama beberapa minit.
Tahap meditasi autogenik seterusnya adalah visualisasi konsep abstrak (misalnya, kebebasan). Proses ini boleh memakan masa dua hingga enam minggu. Anda kemudian boleh terus fokus pada perasaan dengan membayangkan diri anda dalam situasi yang berbeza. Sebagai contoh, anda dapat menumpukan perhatian pada perasaan anda dengan membayangkan bahawa anda sedang menunggang awan.
Untuk menjadikan visualisasi itu nyata, anda perlu menggunakan semua pancaindera anda. Anda semestinya dapat mencium, mendengar suara, melihat warna, dan bahkan merasakan jika terdapat dalam gambar anda. Anda dapat membayangkan awan, lembah, gunung, bunga liar, hutan yang sejuk, mata air yang bersih, bukit yang lembut, atau sesuatu yang lain untuk membantu anda berehat.
Disyorkan:
Teknik Menguruskan Keadaan Emosi. Bahagian 1
Sebelum anda fokus menguruskan keadaan anda, anda perlu memutuskan apa yang lebih penting - untuk mengatasi keadaan anda atau menyelesaikan masalah. Perkara ini tidak selalu sama. Kadang kala menunjukkan emosi anda adalah satu-satunya cara untuk menghubungi orang tersebut, atau satu-satunya cara untuk memberi maklum balas yang jelas.
TEKNIK UNTUK MENGATUR EMOSI DAN KETAHANAN STRESS BAHAGIAN 2
Penilaian dan perancangan risiko Lihat lembaran kerja Penilaian Risiko di bawah, yang terbahagi kepada empat lajur. Pada lajur pertama, tulis ketakutan anda, dan di kedua, senaraikan bukti yang anda miliki bahawa rasa takut itu dibenarkan.
Menguruskan Emosi Negatif. Bahagian 1. Teknik "landasan"
Semalam kami membincangkan pengurusan emosi dengan pelajar kursus buruj sepenuh masa. Ternyata ia adalah idea yang menarik. Jadi, perkara pertama yang pertama. Mengapa begitu penting untuk mengetahui apa yang harus dilakukan dengan emosi kuat pelanggan semasa buruj?
Enam Kategori Teknik Pembumian Untuk Kegelisahan Dan Emosi Intensif
Ketika kita berada di tengah kegelisahan, kilas balik, atau serangan panik, lobus frontal kita dengan keras kepala menolak untuk bekerja. Kita rasa mustahil untuk fokus atau merenungkan sesuatu dengan jelas, dan kadang-kadang fikiran kita menjadi cepat dan berubah menjadi kekacauan sehingga tidak realistik untuk mengawasinya.
Kecerdasan Emosi Dan Kecekapan Emosi Dalam Psikoterapi Dan Pengembangan Diri
Sebilangan besar artikel dan buku telah ditulis mengenai kecerdasan emosi dan kecekapan emosi - topiknya kini cukup bergaya. Namun, selain bergaya, dia juga penting. Dalam beberapa cara, walaupun penting - dalam arti bahawa sangat penting untuk bekerja dengan jiwa manusia baik dalam psikoterapi dan perkembangan diri.
