7 Cara Untuk Mengatasi Tekanan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

7 cara untuk mengatasi tekanan

"Kendalikan suasana hati Anda, kerana jika tidak mematuhi, maka itu memerintahkan."

Horace

Apakah tekanan?

Dalam bahasa Rusia, istilahnya "tekanan"dan sinonimnya (stres, faktor tekanan, tekanan rangsangan) digunakan untuk menunjukkan keadaan ketegangan dalam badan.

Tekanan disebabkan oleh khas perengsayang mengubah tingkah laku mamalia dan manusia dalam keadaan melampau:

• fizikal(sejuk, panas, tekanan atmosfera tinggi atau rendah, radiasi),
• bahan kimia(bahan beracun dan menjengkelkan),
• biologi (peningkatan kerja otot, jangkitan dengan mikrob dan virus, trauma, luka bakar),
• mental (emosi positif dan negatif yang kuat),
• gabungan rangsangan yang berbeza.

Konsep tekanan dikembangkan Ahli fisiologi Kanada Hans Selye dalam 1936 g.

Tekanan dipicu oleh rangsangan luaran yang cukup kuat. Ia menjelma dalam tindak balas yang tidak spesifik (iaitu, tidak bergantung kepada sifat tekanan) dari organisma, yang disebut sindrom penyesuaian umum (OSA).

Morfologi utama tanda-tanda OSA yang terbentuk adalah seperti berikut: pertumbuhan korteks adrenal yang berlebihan, penurunan kelenjar timus dan ulserasi perut.

G. Selye juga menerangkan sindrom penyesuaian tempatan (contohnya, keradangan) yang berlaku pada organ dan tisu sebagai tindak balas terhadap kerengsaan yang teruk dan / atau merosakkan. Tanda-tanda OSA terbentuk dalam beberapa hari dari permulaan pendedahan yang cukup lama terhadap tekanan semasa tiga peringkat tindak balas tekanan:

• kegelisahan, di mana pertahanan badan digerakkan;
• kemampanan dan rintangan (rintangan);
• keletihan, yang berlaku apabila pendedahan terlalu kuat atau terlalu lama, atau dalam keadaan apabila daya penyesuaian badan tidak cukup besar.

Apakah ancaman tekanan?

Pada tahap keletihan, tindak balas tekanan mengambil watak patologi yang menyakitkan.

Triad kesan tekanan yang klasik terdapat penyakit sistem kardiovaskular, saluran gastrousus dan semua yang berkaitan dengan penurunan imuniti. Dalam hal ini, mereka mengatakan bahawa "Semua penyakit berpunca daripada tekanan".

Bagaimana mengatasi tekanan?

Sifat tindak balas terhadap tekanan-rangsangan sebagian besar dibentuk oleh asuhan yang sesuai dan hanya sebahagiannya disebabkan oleh faktor keturunan. Ketahanan terhadap tekanan terdiri dalam keupayaan untuk menghadapi situasi sukar tanpa tingkah laku yang tidak teratur.

Para saintis menyatakan bahawa kebanyakan orang dapat menolong diri mereka dalam keadaan tertekan.

Bagaimana seseorang mengatasi tekanan tanpa bantuan psikologi yang teratur?

Orang secara tidak sedar menggunakan kaedah semula jadi dalam tekanan: tidur panjang, makanan enak, berjalan kaki, sukan, menari, muzik, komunikasi dengan alam semula jadi, kanak-kanak dan haiwan, sauna dan kolam renang, seks, urut, bekerja di negara ini, menjaga bunga, membaca dan hobi lain.

Kepada apa kaedah khusus adakah orang itu dapat mengelakkan masalah emosi dan gangguan psikosomatik yang disebabkan oleh kehidupan yang sukar dan situasi yang melampau?

S. Filina mengembangkan teknologi untuk menjalankan sesi khusus peraturan keadaan psikoemosi negatif … Teknologi ini merangkumi 4 kumpulan kaedah tindakan diri yang membolehkan seseorang mengatasi akibat tekanan.

I. Kaedah yang berkaitan dengan kawalan pernafasan

Teknik pernafasan bertindak sebagai kaedah berkesan mempengaruhi nada otot dan pusat emosi otak. Pernafasan yang perlahan dan dalam (yang melibatkan otot perut) menurunkan kegembiraan pusat-pusat saraf, mendorong kelonggaran otot, iaitu, relaksasi. Nafas yang kerap (dada), sebaliknya, memberikan tahap aktiviti badan yang tinggi, mengekalkan ketegangan neuropsik. Jadi, di tempat kerja, anda boleh menggunakan kaedah berikut:

Kaedah 1

Duduk atau berdiri cuba merehatkan otot-otot badan dan fokus pada pernafasan.

• Untuk 1-2-3-4, lakukan perlahan-lahan dalam menyedut (semasa perut menonjol ke hadapan, dan dada tidak bergerak);
• Empat akaun berikut diposkan menahan nafas;
• Kemudian lancar menghembus nafas ke dalam akaun 1-2-3-4-5-6;
• Sekali lagi kelewatan sebelum nafas seterusnya dengan perbelanjaan 1-2-3-4.

Setelah bernafas selama 3-5 minit, anda akan melihat keadaan anda menjadi lebih tenang dan seimbang.

Kaedah 2

Bayangkan ada bulu yang tergantung di depan hidung anda pada jarak 10-15 cm. Bernafas hanya melalui hidung anda begitu dengan lancarsupaya "fluff" tidak goyah.

II. Kaedah untuk menguruskan nada dan pergerakan otot

Di bawah pengaruh tekanan jiwa, pengapit otot … Kemahiran merehatkan otot membenarkan melegakan ketegangan neuropsik dan cepat sembuh. Untuk mengetahui bagaimana melakukan ini, adalah wajar untuk mengembangkan otot, jadi aktiviti fizikal harian meningkatkan keberkesanan latihan relaksasi.

Kaedah 3

Duduk dengan selesa, jika boleh, tutup mata anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan.

• Teliti mata anda ke seluruh badan anda, bermula dari kepala kepala hingga hujung jari kaki anda (atau dalam urutan terbalik) dan cari tempat-tempat tekanan yang paling besar(selalunya ia adalah mulut, bibir, rahang, leher, belakang kepala, bahu, perut).
• Cuba lagi ketatkan titik pengapit dengan lebih kuat (sehingga otot bergetar) lakukannya semasa menyedut.
• Rasakan ketegangan ini. Tajam lepaskan voltan (lakukannya semasa menghembus nafas).

Lakukan ini beberapa kali. Dalam otot yang santai, anda akan merasakan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan. Sekiranya anda tidak dapat melepaskan klip, terutama pada wajah anda, cubalah melicinkannya dengan urutan diri ringan dengan gerakan jari anda yang bulat. Anda juga boleh membuat kejutan, kegembiraan, dll.

Kaedah 4

Cuba ia mengatur irama seluruh badan dengan pertolongan pergerakan berirama berulang: pergerakan ibu jari di "semi-lock"; bermain-main dengan manik pada manik anda; memetik rosario; berjalan melalui pejabat (koridor) beberapa kali, menghirup dua langkah, dan menghembuskan nafas lima langkah.

III. Cara yang berkaitan dengan kesan perkataan

Telah diketahui bahawa "satu kata dapat membunuh, satu kata dapat menyelamatkan". Sistem isyarat kedua adalah pengatur tertinggi tingkah laku manusia.

Kesan verbal mengaktifkan mekanisme sedar hipnosis dirimempengaruhi fungsi psikofisiologi badan.

Kaedah 5

• Rumusan hipnosis diri dibina dalam bentuk sederhana dan pernyataan positif pendek (tanpa zarah "bukan"). Contohnya, "Saya bukan orang bodoh" harus diganti dengan "Saya cukup pintar."
• Untuk meningkatkan kesan pengaturcaraan diri, kata-kata dapat digunakan "tepat hari ini", sebagai contoh: "Hari ini saya akan berjaya dalam segalanya"; "Hari ini saya akan menjadi yang paling tenang dan memiliki diri sendiri"; "Hari ini saya akan bijak dan yakin."
• Sekiranya berjaya sedikit pun, disarankan puji diri sendiri, menyedari secara mental: "Syabas! "," Gadis pandai! "," Ternyata hebat! ".

IV. Kaedah yang berkaitan dengan penggunaan gambar

Penggunaan gambar dikaitkan dengan pendedahan aktif perasaan dan pandangan pada sistem saraf pusat. Kita tidak ingat banyak sensasi, pemerhatian, kesan kita. Tetapi kalau membangkitkan kenangan positif dan gambar yang berkaitan dengannya, maka anda boleh menghidupkan semula mereka malah menguatkan. Dan jika dengan kata-kata kita terutama mempengaruhi kesedaran, maka gambar, khayalan memberi kita akses ke simpanan bawah sedar yang kuat dari jiwa.

Kaedah 6

Untuk menggunakan gambar untuk peraturan diri, secara khusus ingat situasi dan peristiwadi mana anda berasa selesa, santai, dengan tenang - Ini situasi sumber anda.

Lakukan ini dalam tiga kaedah asas manusia:

• ingat gambar visual (apa yang anda lihat: awan, bunga, hutan);
• gambar pendengaran (bunyi yang anda dengar: birdong, gumaman aliran, suara hujan, muzik);
• sensasi dalam badan (apa yang anda rasakan: kehangatan cahaya matahari di wajah anda, air percikan, bau pokok epal yang mekar, rasa strawberi).

Dalam keadaan tertekan, dengan perasaan tegang, keletihan:

• duduk dengan selesa, dengan mata anda tertutup jika boleh;
• bernafas perlahan dan dalam;
• ingat salah satu situasi sumber anda;
• hidupkan semula mengingati semua menemaninya visual, pendengaran dan sensasi badan;
• kekal dalam keadaan ini selama beberapa minit;
• buka mata anda dan kembali bekerja.

Kaedah 7

L. A. Pergamenshchik untuk keluar dari situasi krisis, dia mengesyorkan prosedur mudah, yang disebutnya "Senarai Robinson", sejak dia mengetahui penerapan metode ini dalam novel " Robinson Crusoe ».

D. Defoe meletakkan pahlawannya dalam keadaan putus asa yang melampau, dekat dengan kegilaan. Pada mulanya, pahlawan itu "berlari seperti orang gila di sepanjang pantai untuk masa yang lama." Tetapi kemudian Robinson memaksa dirinya untuk mempertimbangkan kedudukannya dengan serius dan teliti dalam keadaan terpaksa.

Perkara pertama yang dilakukannya ialah mula menuliskan pemikiran saya dengan tujuan " untuk menyatakan dengan kata-kata segala yang menyeksa dan menyeksa, dan dengan itu sekurang-kurangnya entah bagaimana meringankan jiwa anda. " Refleksi Robinson sangat menyakitkan, tetapi alasan sedikit demi sedikit mulai mengatasi keputusasaan.

Dia berusaha menghiburkan dirinya dengan sebaik mungkin agar sesuatu yang lebih buruk mungkin berlaku, dan menentang penderitaan terhadap aspek positif dari keadaan semasa.

Inilah yang dilakukannya dengan Robinson:

Saya ditinggalkan oleh nasib di sebuah pulau yang suram dan tidak berpenghuni dan tidak mempunyai harapan untuk selamat. - Tetapi … saya masih hidup, saya tidak lemas, seperti rakan seperjuangan saya.

Saya terputus dari seluruh dunia dan ditakdirkan ke gunung. “Tetapi di sisi lain, saya terpisah dari seluruh kru kita, kematian telah menyelamatkan saya, dan orang yang secara ajaib menyelamatkan saya dari kematian juga akan menyelamatkan saya dari situasi suram ini.

Saya terpisah dari seluruh umat manusia; Saya seorang pertapa, dibuang dari masyarakat manusia. - Tetapi saya tidak mati kelaparan dan tidak mati di tempat sepi ini di mana seseorang tidak mempunyai makanan.

Saya mempunyai sedikit pakaian, dan tidak lama lagi saya tidak akan mempunyai apa-apa untuk menutupi badan saya. - Tetapi saya tinggal di iklim yang panas di mana saya tidak akan memakai pakaian, walaupun saya memilikinya.

Saya tidak berdaya melawan serangan manusia dan haiwan. - Tetapi pulau tempat saya akhirnya sepi, dan saya tidak melihat satupun binatang pemangsa di atasnya, seperti di pesisir Afrika. Apa yang akan berlaku kepada saya sekiranya saya dibuang ke sana?

Saya tidak mempunyai seorang pun untuk mengatakan sepatah kata pun, dan tidak ada yang menghiburkan saya. Tetapi Tuhan melakukan satu keajaiban, menjadikan kapal kami begitu dekat dengan pantai sehingga saya tidak hanya dapat menyimpan semua yang saya perlukan untuk memenuhi keperluan saya, tetapi juga mendapat kesempatan untuk mendapatkan makanan sepanjang hari saya.

Oleh itu, pengalaman pahit seseorang yang mengalami musibah terburuk di bumi menunjukkan bahawa orang selalu mendapat saguhati, yang "dalam akaun masalah dan faedah harus dicatat di ruang pendapatan dalam hubungan debit dan kredit kehidupan."

Sebagai kesimpulan, perlu diperhatikan bahawa pengembangan kaedah menangani stres ini akan menyumbang kepada pencegahan akibat negatifnya. Dan beralih kepada ahli psikologi profesional akan membolehkan seseorang yang mengalami tekanan meningkat di atas situasi itu, untuk melihat keadaan mereka dari sudut pandangan luaran, untuk menangani penyebab kegelisahan untuk membuat keputusan yang paling tepat dengan pertolongan sumber yang ada dalam diri orang itu.

"Orang-orang, sebagai peraturan, tidak menyedari bahawa pada bila-bila masa mereka dapat membuang sesuatu dari kehidupan mereka. Pada bila-bila masa. Seketika."

Carlos Castaneda