Teknik Ketenangan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Kehidupan kita agak tidak dapat diramalkan dan tidak menentu, dan oleh itu situasi yang boleh menyebabkan kegelisahan sering dihadapi di dalamnya. Dan emosi ini, seperti yang lain, secara evolusi tidak timbul dari awal dan, tentu saja, diperlukan untuk sesuatu. Jadi untuk apa?

Menurut komen kebanyakan penulis, kegelisahan adalah emosi yang timbul dalam situasi ketidakpastian, yang mencerminkan jangkaan kemungkinan akibat negatif dan mendorong penerapan langkah-langkah yang diperlukan untuk melindungi diri. Emosi yang betul? Saya rasa betul. Dan kamu? Setiap daripada kita secara berkala mengalami kegelisahan dalam situasi yang sangat ketara dan tidak biasa. Isyarat ini membolehkan anda berfikir dan bertindak dengan lebih berhati-hati, menilai risiko secara kritikal.

Kadang-kadang kecenderungan untuk keadaan kegelisahan, disebabkan oleh pengalaman hidup yang negatif, sangat kuat sehingga seseorang menjangkakan perkembangan keadaan yang paling teruk atau selalu. Dalam kes seperti itu, ia menjadi masalah serius yang tidak dapat diatasi dengan mudah. Terdapat ketakutan, keraguan, kegelisahan, melelahkan dan mengganggu kehidupan seharian untuk melakukan tindakan sederhana dan perlu.

Sekiranya tiba-tiba anda mengenali diri anda dalam versi kedua, ini tidak bermakna bahawa hidup anda sudah berakhir dan tidak ada jalan keluar. Saya ada berita baik untuk anda! Emosi ini sangat bergantung pada fikiran dan tindakan sehingga anda dapat mengawalnya dengan sempurna.

Ya awak boleh! Boleh awak bayangkan?

Dan ya, anda benar dalam keraguan anda - tentu saja, ia tidak akan terbatas pada keinginan untuk mengakhiri neraka ini. Adalah perlu untuk bersukacita dan terkejut, dan juga bermimpi, menyanyi dan menari, berpusing dan bersenang-senang, jika jiwa memintanya, dan juga belajar, belajar dan belajar, pelajari perkara baru dan terapkan yang lama.

Di mana anda bermula?

Oleh itu, terdapat teknik yang berbeza untuk menangani kegelisahan: ini adalah teknik relaksasi, meditasi, visualisasi, niat paradoks, dll.

Saya dapat membahas dengan lebih terperinci dan menerangkan bagaimana satu yang berbeza dari yang lain, tetapi sebaliknya, saya hanya akan menerangkan beberapa teknik mudah dan berkesan yang telah membantu saya dan pelanggan mengatasi kerisauan.

1. Nafas. Dalam kes-kes ketika sudah diperlukan untuk bertindak, dan keadaan kegelisahan bergulir pada waktu yang salah, teknik pernafasan ternyata sangat berguna. Mereka mudah dipelajari, senang dan tidak memerlukan syarat khas untuk digunakan. Teknik pernafasan yang paling mudah dan selesa adalah berdasarkan pada perlahan pernafasan. Untuk melaksanakannya, cukup untuk menghirup dan menghembuskan nafas pada jumlah 4. Tarik nafas (1-2-3-4) - hembuskan napas (1-2-3-4). Pada saat yang sama, disarankan untuk menghitung sependek mungkin untuk melakukan penyedutan paling lengkap, dan output dengan durasi yang sama. Juga penting untuk bernafas bukan dengan "dada" tetapi dengan "perut". Pastikan perut anda perlahan-lahan turun dan naik.

Teknik ini didasarkan pada fakta bahawa semasa proses kegelisahan dan ketakutan, pernafasan dan degupan jantung meningkat untuk memenuhi otot seseorang dengan oksigen untuk bertarung atau terbang. Mekanisme yang berlawanan juga berfungsi: ketakutan dan kegelisahan mempercepat pernafasan, dan memperlahankannya membantu anda merasa lebih tenang.

2. Pergerakan. Apabila anda telah terlepas dari permulaan kegelisahan dan anda sudah mula aktif, teknik motor banyak membantu. Tujuan utama mereka adalah untuk menghilangkan semua ketegangan yang dimaksudkan untuk menangani situasi tersebut, dan untuk merasa santai. Berjoging, senaman perut, push-up, pull-up, burpees - secara amnya, semua yang boleh menggunakan sebanyak mungkin otot seluruh badan membantu. Ia boleh digunakan dengan segera dan sistematik.

3. Kelonggaran otot. Kumpulan teknik ini memerlukan penguasaan dan peningkatan secara beransur-ansur, oleh itu ia bertujuan untuk pelaksanaan yang sistematik. Semasa anda menyelesaikannya, anda secara beransur-ansur belajar untuk menumpukan perhatian, belajar mengawal degupan jantung dan pernafasan anda, dan merehatkan otot dengan sengaja. Semua ini membantu berasa lebih santai dan yakin.

Salah satu teknik yang paling popular adalah teknik relaksasi otot menurut E. Jacobson. Ia juga berdasarkan hubungan antara kegelisahan dan ketegangan otot. Proses ini memerlukan masa sekitar 2 minit, jadi anda boleh menggunakan teknik ini dalam keadaan tertekan.

Semasa latihan ini, anda perlu mengencangkan dan meregangkan otot secara bergantian. Semasa latihan, penting untuk meningkatkan kekuatan ketegangan otot secara beransur-ansur, kemudian merehatkannya secara tajam.

Mulakan dengan otot di lengan anda. Perhitungan perlahan hingga 5, tingkatkan ketegangan pada otot tangan dengan setiap kiraan. Untuk kiraan 5, rileks otot tangan anda dengan tajam. Anda akan merasakan bagaimana tangan anda dilonggarkan. Bandingkan dengan perasaan ketegangan pada otot.

Sekarang ulangi latihan ini, bukan sahaja meregangkan otot-otot tangan, tetapi juga otot-otot lengan bawah. Kemudian sambungkan otot bahu, kemudian otot lengan bawah, kemudian otot bahu. Pada akhir latihan, anda akan menegangkan semua otot lengan dan otot punggung. Apabila anda belajar melakukan senaman ini dengan otot-otot lengan, anda boleh belajar untuk melakukan senaman otot lain - otot kaki, perut. Semasa melakukan ini, pastikan anda duduk tegak.

Akhir sekali, belajar melakukan senaman ini dengan otot leher dan muka.

4. Pemikiran. Mungkin, pada tahap ini akan ada sekumpulan teknik, kerana pemikiran positif adalah alat utama dan paling berkesan untuk mencari kedamaian. Kenapa? Dan kerana komponen utama kegelisahan adalah kognitif (jangkaan).

Saya akan memberikan tempat teratas kepada dua juruteknik. Yang pertama adalah pengukuhan, menjadikan keadaan menjadi tidak masuk akal. Oleh kerana kegelisahan adalah intoleransi akut terhadap ketidakpastian, usaha untuk meramalkannya, mengawalnya, ketidakpastian ini mesti diterima secara beransur-ansur. Bayangkan pemikiran muncul di kepala anda: "Saya takut untuk menelefon." Bagaimana perasaan anda tentang perkara ini? Apa pendapat kamu? Anda cuba "menyebarkan jerami", mengawal, mengawal, mengawal, diam, menjejalkan yang "salah" supaya ia tidak berlaku secara tiba-tiba, dan emosi dan dorongan anda tidak hilang dari ini, dan "Pshshshshshik" - teko telah mendidih. Pengukuhan baik kerana ia membolehkan anda melepaskan proses ini. Oleh itu, intipati teknik ini ialah anda meneruskan pemikiran ini, bayangkan sehingga anda tidak masuk akal, lucu, tidak lagi menakutkan. Maksudnya, jika anda meneruskan pemikiran tentang panggilan telefon, anda boleh membayangkan bahawa yang terburuk akan berlaku seterusnya. Contohnya, bagaimana penumbuk keluar dari telefon dan kaaaak memukul di kepala.

Yang kedua adalah penolakan, penentangan. Sekiranya anda diatasi oleh pemikiran obsesif, anda perlu menggantinya dengan sebaliknya. Contohnya: "Saya tidak akan mengatasi tugas itu, dan semua orang akan melihat betapa buruknya saya" hingga "Saya akan berjaya, dan semua orang akan melihat bahawa saya hebat."

Teknik ketiga yang baik adalah gangguan. Sebaik sahaja anda menyedari bahawa pemikiran yang mengganggu terlintas di fikiran, ubah perhatian anda kepada perkara lain. Anda tidak boleh menganalisisnya, mengembangkannya, dan juga menolaknya.

Yang keempat adalah pemecatan. Segala pemikiran negatif dapat menguasai anda hanya jika anda merasakan bahawa anda satu dengannya. Oleh itu, anda hanya perlu berpisah dari pemikiran tersebut sebaik sahaja anda menyedarinya. Anda hanya dapat membayangkan bagaimana anda bercakap dengan orang yang meluahkan pemikiran ini kepada anda, menuliskannya dalam buku nota, bercakap, melukis, membayangkan dan mengubah suai.

Yang kelima adalah preskripsi. Ketepikan waktu penggera tertentu setiap hari (ini mungkin 5 minit, atau mungkin 25, bergantung pada keperluan anda). Pada masa ini, tarik semua pemikiran negatif anda dan fikirkanlah, fikirkan semasa ia berfungsi. Cuba simpan pemikiran dan perasaan ini sepanjang masa yang diperuntukkan. Selebihnya masa, mengejar pemikiran buruk dan menikmati kehidupan.

Teknik meditasi, visualisasi dan kelonggaran membantu mencari ketenangan, tetapi lebih banyak lagi pada masa berikutnya.

Saya harap teknik di atas dapat membantu anda menangani manifestasi kegelisahan dan ketakutan. Saya dengan senang hati akan menerangkan teknik yang anda gunakan dalam komen pada artikel ini.

Sayangi diri anda, jaga diri anda dan yang paling penting - berhenti membaca berita sudah:)