Serangan Panik Dan Kaedah Menangani Mereka

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 22:20

Serangan panik adalah serangan ketakutan dan kebimbangan yang tidak terkawal secara tiba-tiba dan tidak dapat diramalkan. Serangan panik lebih mudah diserang oleh orang yang mempunyai kemahuan yang maju, yang disifatkan oleh kawalan dan tanggungjawab yang berlebihan. Dan, kerana mereka biasanya menyembunyikan sikap negatif mereka terhadap apa yang berlaku, tidak membiarkan diri mereka merasa, dan lebih-lebih lagi, untuk menunjukkan atau menyatakan perasaan dan pemikiran mereka yang sebenarnya, maka semua ini berpindah ke bawah sedar, sebagai akibatnya, dalaman konflik timbul, yang akhirnya mencetuskan kegelisahan yang tidak rasional, dan kemudian, ada kemungkinan serangan panik. Di samping itu, orang yang mengalami situasi traumatik pada masa kanak-kanak, kekerasan, yang dibesarkan dalam keluarga dengan suasana yang agak dingin dan tidak ramah, dengan ibu bapa yang menuntut dan peraturan yang ketat, dan orang yang menggunakan alkohol, dadah, tembakau, dll. juga boleh terdedah kepada serangan panik.

Biasanya, jangka masa serangan panik pendek, hanya beberapa minit, tetapi bagi seseorang setiap serangan itu nampaknya tidak berkesudahan. Panik berlaku tanpa sebab objektif. Gejala panik muncul secara tiba-tiba dan membuat orang terkejut. Dia mempunyai perkara berikut simptom atau sebahagian daripadanya:

• sesak nafas, pernafasan kejang cepat;
• rasa berat di dada, sakit, lemah, gemetar, menggigil adalah mungkin;
• peningkatan berpeluh;
• mati rasa tangan dan kaki;
• berdebar-debar jantung;
• pening, perasaan kelesuan, perasaan menghampiri pengsan;
• perasaan "jarak jauh" dari dunia luar dan dari tubuh seseorang sendiri;
• ketidakselesaan di perut, loya;
• gangguan tidur;
• rasa sejuk atau panas yang melampau;

• fikiran yang tidak menyenangkan, menyakitkan, gelisah ("Saya akan gila," "Saya akan mati," "Saya mengalami serangan jantung," "Saya kehilangan kawalan," "Saya akan menjerit, " dan lain-lain.).

Setelah serangan panik berlalu, pemikiran seperti itu tidak masuk akal bagi seseorang, tetapi semasa serangan panik, mereka seperti kecelaruan obsesif yang tidak dapat Anda singkirkan. Ketakutan semasa serangan sangat nyata sehingga seseorang yang telah mengalami serangan panik mengingati perasaannya untuk masa yang lama dan hidup dalam jangkaan pengulangan mimpi buruk ini, dan memikirkan kemungkinan pengulangan serangan ini menyebabkan ketakutan. Kadang-kadang seseorang sendiri memprovokasi serangan baru serangan panik dengan pemikiran dan ketakutannya.

Jadi, apa yang harus dilakukan jika anda merasa panik: cuba jangan lari dari tempat dia menjumpai anda, tetapi, sebaliknya, cuba bertenang dengan menggunakan salah satu teknik yang dijelaskan di bawah. Sejak melarikan diri, anda menggabungkan model tingkah laku ini, dan pada masa akan datang anda menghadapi risiko untuk terus lari dari rasa takut, tetapi seperti yang anda ketahui, anda tidak boleh lari dari diri anda, dan penyebab ketakutan selalu ada pada diri sendiri.

Kaedah pertolongan diri untuk menangani serangan panik:

1. Gangguan. Pada saat kegelisahan, ketakutan atau panik yang kuat, alihkan perhatian anda kepada sesuatu yang menyenangkan atau lucu. Ingat sesuatu dari hidup anda atau apa yang anda baca atau tonton. Sekiranya anda merasa takut di rumah, anda boleh duduk dan menonton komedi. Atau anda boleh mula mengira beberapa objek (objek yang anda lihat di hadapan anda atau khayalan), dan cuba memusatkan semua perhatian anda untuk mengira. Juga beralih ke komunikasi dengan keluarga dan rakan, hubungi mereka jika tidak ada orang di sekitar. Anda juga boleh mengalihkan perhatian dengan tindakan mekanikal pada kulit, misalnya, menggunakan sesuatu yang sejuk pada pergelangan tangan, perut, pelipis. Atau anda boleh mencubit diri sendiri, yang menyebabkan sensasi yang menyakitkan. Sekiranya panik, penting untuk mengetahui tubuh anda dan sensasi yang timbul di dalamnya.
2. Latihan pernafasan. Pada saat permulaan ketakutan, nafas perlahan hingga 8-10 nafas seminit. Untuk mengetahui cara memperlahankan pernafasan, pertama, belajar untuk memusatkan semua perhatian pada pernafasan anda, menjatuhkan semua pemikiran ketakutan. Seterusnya, berlatih bernafas dengan diafragma, untuk ini anda boleh meletakkan tangan anda di kawasan perut dan memerhatikan bagaimana otot-otot meregang di kawasan tertentu ini, sambil berusaha menjaga dada dan bahu tidak bergerak. Apabila anda berjaya, cubalah menahan nafas, perlahan-lahan menghitung 8-10. Kemudian hembuskan perlahan-lahan sebanyak 3. Ulangi 1-3 kali atau lebih, sehingga anda merasa tenang. Kemudian teruskan bernafas mengikut irama berikut: tarik nafas dan keluar dari kiraan 3. Sebaiknya pelajari pernafasan ini terlebih dahulu agar kegelisahan, ketakutan atau panik yang kuat tidak membuat anda terkejut.

3. Meditasi, latihan autogenous (AT) … Anda boleh membacanya dalam artikel berasingan: meditasi, latihan autogenik.
4. Kaedah yang paling terkenal - kaedah "beg kertas". Apabila anda merasakan pendekatan ketakutan, ambil beg kertas, letakkan di wajah anda sehingga menutup mulut dan hidung anda, dan mulailah menghirup perlahan dan merata ke dalamnya. Tarik nafas sehingga anda tenang dan rasa panik reda. Sekiranya rasa takut mengejutkan anda dan tidak ada beg kertas di tangan, maka anda boleh melipat tangan anda di dalam kapal dan menghirupnya seperti itu. Panik hilang dengan mengembalikan keseimbangan gas dalam darah - terdapat penurunan lebihan oksigen, yang menyebabkan panik, dan peningkatan karbon dioksida.
5. Pemerhatian. Perhatikan bagaimana rasa panik muncul, bagaimana ia berkembang, perhatikan apa yang anda rasakan, ketakutan apa itu dan apa yang anda alami. Anda menulis semuanya. Maksudnya, anda berubah menjadi pemerhati luar dan hanya merakam apa yang berlaku dan bagaimana, dengan itu anda menurunkan ketakutan.
6. Khayalan. Pertimbangkan ketakutan anda atau penyebab kegelisahan anda, gambar apa yang dilukiskan oleh imajinasi anda, kemudian "tulis semula", misalnya, bahawa ketakutan anda berubah menjadi awan dan terbawa angin. Sama ada air membasuh anda dan menghilangkan semua ketakutan, membawanya, atau api membakar ketakutan itu. Dan cuba rasakan bagaimana ketakutan meninggalkan Anda, dan ketenangan muncul sebagai gantinya, bayangkan juga gambaran ketenangan. Pilih gambar yang lebih dekat dengan anda.
7. Ciptaan … Contohnya, ketakutan anda. Pertimbangkan. Kemudian selesai melukis apa yang anda mahu menjadikan lukisan itu menyeronokkan untuk anda. Atau menyanyikan pemikiran yang mencetuskan ketakutan atau kegelisahan yang tidak rasional. Dengarkan frasa, biasanya seseorang mula menganggap ketakutan atau kegelisahan mereka sebagai kebudak-budakan. Iaitu, nyatakan ketakutan anda dalam kreativiti dengan cara yang paling dekat dengan anda.
8. Menunda ketakutan menurut R. Wilson. Tahap pertama adalah pengakuan bahawa anda mungkin mempunyai ketakutan, dan anda tidak mengabaikannya, tetapi menangguhkannya sebentar, iaitu, anda membiarkan diri anda merasa takut, bimbang selepas waktu tertentu di masa depan, misalnya, setelah 2 berjam-jam, apabila anda kembali ke rumah anda. Apabila 2 jam berlalu, anda benar-benar mula memikirkan ketakutan anda secara sedar atau menangguhkannya lagi untuk sementara waktu. Pada mulanya, walaupun anda berjaya menangguhkan ketakutan anda selama beberapa saat, ini sudah menjadi kemenangan kecil ke atasnya, kerana ini menunjukkan bahawa anda sudah mula mengawal ketakutan anda, dan anda memutuskan bila anda takut dan kapan harus tenang. Matlamat kaedah ini adalah untuk belajar menangguhkan ketakutan, yaitu, ketika waktu yang ditentukan tiba, ketika Anda memutuskan untuk memberi kebebasan kepada rasa takut, menangguhkan ketakutan untuk sementara waktu, dan seterusnya setiap waktu. Hasil manipulasi ketakutan seperti itu, anda akan dapat membina "tembok" antara momen ketakutan dan penjelmaannya, dan semakin banyak masa berlalu di antara mereka, semakin kuatlah ketakutan dan anda akan mendapat lebih banyak kawalan terhadap negeri.
9. Teknik "kegembiraan harian" (R. Wilson). Teknik ini menunjukkan, bukannya menentang ketakutan, sebaliknya, meluangkan masa untuk mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu memperuntukkan jangka waktu tertentu selama 10 minit, dan setiap hari (2 kali sehari) pada masa ini, mulailah dengan sedar tentang ketakutan anda dan jangan buat apa-apa lagi dan jangan memikirkan perkara lain selama 10 ini minit, hanya mengenai ketakutan atau kegelisahan anda sendiri. Dengan berbuat demikian, cubalah merasakan ketidakselesaan maksimum. Setelah 10 minit, lepaskan ketakutan anda, tenangkan diri dengan senaman pernafasan dan kembali kepada apa yang akan anda lakukan. Maksud kaedah ini adalah bahawa biasanya seseorang berfikir bahawa dia boleh bimbang selama-lamanya, tetapi biasanya ini tidak berlaku, dan apabila seseorang menumpukan perhatiannya pada ketakutan pada waktu yang diperuntukkan kepadanya kerana takut, dan tidak bertarung dengannya, tahap ketakutan menurun, jadi bagaimana teknik ini membantu mengubah emosi dan sikap. Gunakan kaedah ini sekurang-kurangnya 10 hari berturut-turut.

Oleh itu, seperti yang anda lihat, terdapat sebilangan besar kaedah untuk menangani diri dengan ketakutan obsesif dan serangan panik. Untuk diri sendiri, pilih kaedah yang paling sesuai untuk anda, anda juga boleh menggabungkan beberapa kaedah pada masa yang sama.

Natalia Defua "Hidup dalam harmoni"