Bagaimana Untuk Menghilangkan Kegelisahan Sosial?

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Sebagai peraturan, adalah mungkin untuk mengatasi fobia sosial yang sudah ada dalam psikoterapi, tetapi sangat mungkin untuk menolong diri anda mengambil langkah ke arah tindak balas yang lebih selesa dalam situasi ketakutan masyarakat terhadap anda.

Takut pada Orang: Cara Menggunakan Tenang

Fobia sosial adalah ketegangan, pertama sekali. Apa sahaja yang anda takutkan - di hadapan umum, bertemu syarikat baru, peperiksaan, atau seseorang yang memerhatikan anda bekerja, anda merasa tegang dalam semua situasi ini.

Ketakutan, kegelisahan - semua ini bertindak balas dalam badan dengan pengapit otot tertentu. Perhatikan diri anda: apa yang berlaku pada badan anda apabila anda membayangkan keadaan yang tidak menyenangkan ini? Adakah kepala anda ditekan ke bahu anda? Atau belakang anda dibongkokkan? Atau adakah tangan anda berkedut dengan gementar, gemetar dan kemerahan?

Sekiranya rasa takut anda terhadap masyarakat sebahagian besarnya disertai oleh gejala fizikal, tindakan yang sama seperti serangan panik akan membantu anda. Anda harus menguasai kemahiran bekerja dengan badan, belajar untuk mengetahuinya sama sekali (untuk permulaan), dan kemudian secara beransur-ansur belajar untuk mengawal kumpulan otot yang berbeza, terutama yang terlibat dalam tindak balas fobik anda.

Apa yang anda perlukan terlebih dahulu sekiranya ucapan / wawancara / perjumpaan anda dengan orang baru / lama tinggal di tempat awam esok? Mulakan berlatih bersantai sehari sebelumnya.

Lakukan senaman santai secara umum: secara bergantian, dengan mata fikiran anda, "lihat" semua kumpulan otot (bermula, misalnya, dari hujung jari kaki hingga ke bahagian atas kepala anda), cuba rasakan ketegangan mereka, dan kemudian berehat sebanyak yang mungkin.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan metafora khayalan, seperti, misalnya, bayangkan bahawa otot seperti jeli, atau bahawa anda berbaring di atas batu yang dipanaskan dan "cair", atau bahawa beberapa tangan ajaib memukul anda, atau badan anda direndam dalam air suam. Penting untuk anda duduk atau berbaring dengan selesa dan anda tidak mengantuk sebelum tidur.

Inti dari latihan ini adalah belajar bagaimana berehat, sambil kekal dalam fasa aktif hidup, dalam kesedaran. Perhatian anda harus aktif, kuat, mengikuti semua manifestasi tubuh anda, tetapi badan itu sendiri harus menjadi santai.

Adalah wajar untuk menggunakan kemahiran ini sekurang-kurangnya sedikit sebelum keadaan sosial yang membimbangkan bagi anda. Apabila saat-saat penting tiba, anda akan dapat menggunakan kemahiran ini sebelum terjun ke dalam peristiwa yang tidak menyenangkan untuk anda, dan akan memasukinya sudah kurang tertekan, dan akibatnya, akan ada emosi ketakutan dan kegelisahan yang kurang, dan juga negatif manifestasi badan.

Ketakutan orang ramai: cara menggunakan isyarat bukan lisan

Dalam kebanyakan kes, seseorang yang rentan terhadap fobia sosial lebih kerap berada di kepalanya sendiri, dalam pemikirannya, iaitu dalam dunia khayalan. Fikiran yang paling biasa yang menghantui seseorang dalam situasi ketakutan orang:

"Mereka fikir saya bodoh"

"Mungkin dia menganggap saya …."

"Bagaimana jika mereka mentertawakan saya?"

"Pasti mereka akan memutuskan bahawa saya …"

- dan di sebalik ini selalu ada rasa takut akan penolakan dan penilaian negatif.

Kita akan membincangkan fikiran kemudian, tetapi sekarang kita akan memperhatikan bagaimana lebih baik kembali ke realiti, di sini dan sekarang, untuk menolong diri kita keluar dari anggapan suram dan melihat dunia sebagaimana adanya.

Di sinilah hubungan bukan lisan dapat membantu. Kenalan bukan lisan adalah penggunaan ekspresi wajah, postur, gerak isyarat, pandangan untuk menjalin hubungan dengan orang lain. Katakan anda mempunyai persembahan.

Lihat ke dalam dewan sebelum anda memulakan. Cari di tempat penglihatan anda beberapa orang yang membuat anda merasa simpati dan perasaan yang tidak dapat dipertanggungjawabkan. Mungkin mereka mempunyai penampilan yang baik, mungkin anda mengaitkannya dengan beberapa watak yang baik, dll. Dan semasa bercakap, cuba buat hubungan mata dengan mereka.

Oleh itu, anda akan mencapai dua tujuan: anda tidak akan merasa panik, yang terutama disebabkan oleh pemikiran anda sendiri, anda akan terus berhubungan dengan kenyataan, dan pada masa yang sama menerima maklum balas daripada orang, perhatikan.

Dan kerana lebih banyak orang benar-benar memberi reaksi positif kepada anda daripada yang biasa anda fikirkan, idea anda tentang ketidaksukaan sejagat akan hilang secara beransur-ansur.

Sekiranya anda dihantui oleh ketakutan orang ketika anda masuk ke dalam syarikat, cubalah bersikap terbuka. Ini tidak bermaksud "berantakan", itu tidak bermaksud "tidak ada persimpangan." Sangat selesa bagi seseorang untuk duduk bersila atau bersandar pada tangan yang dilipat. Perkara yang paling penting adalah tidak melengkung menjadi bola, tidak melengkung, tidak melilit lengan anda di sekeliling diri sendiri, seolah-olah suhu di dalam bilik berada di bawah sifar.

Tanyakan kepada diri anda sendiri soalan: bagaimana anda akan duduk / berdiri di ruangan ini jika tidak ada orang di sana? Bagaimana anda akan duduk di kerusi ini jika tidak ada yang memandang anda? Dan cuba lakukan itu, dengan memberi perhatian, pertama-tama, untuk keselesaan anda - keinginan untuk mengambil postur yang selesa tidak mungkin dapat dinilai oleh siapa pun.

Belajar berhubung dengan orang secara lisan. Lakukan senaman sederhana. Di bahagian perbualan di mana anda boleh diam dan memerhatikan orang lain dengan tenang, cubalah untuk tidak merasakan apa yang mereka katakan, tetapi BAGAIMANA.

Cobalah untuk mementingkan bukan maklumat yang terkandung dalam kata-kata mereka, tetapi untuk nada, rupa, senyuman atau meringis di wajah, postur, gerak tubuh. Saya bahkan akan mengatakan - sengaja mengabaikan kandungan ucapan seseorang, dengan memberi tumpuan kepada isyarat lain.

Ini akan memastikan bahawa, pertama, sekali lagi, anda akan lebih dekat dengan kenyataan daripada khayalan tentang apa yang difikirkan oleh semua orang di sekeliling anda tentang anda, dan kedua, anda akan belajar mengenali pembohongan dan ketidaktulusan.

Lagipun, seseorang tidak mengawal isyarat bukan lisannya di utama. Walaupun dia cuba untuk tersenyum, anda akan melihat wajah sedih atau jengkel yang bertentangan dengan ini, misalnya, jari-jari yang digenggam putih, atau bahu yang dikepal dan kepala yang ditarik yang tidak sesuai dengan ini. Dan pada akhirnya akan lebih mudah bagi anda untuk merasakan siapa yang benar-benar memperlakukan anda dan akan lebih mudah untuk mengatasi rasa takut orang.

Cara menghilangkan kegelisahan sosial: bekerja dengan pemikiran

Pada amnya, fobia sosial adalah kebiasaan yang terpelajar dan automatik untuk memperlakukan diri anda dengan buruk dan bercakap dengan diri anda sendiri seperti yang digunakan ibu bapa dan persekitaran anda untuk bercakap dengan anda pada masa kanak-kanak, dan kemudian memproyeksikan pendapat anda mengenai kenyataan ini.

Fikirkan: yang suaranya terdengar di kepala anda, apabila di dalam diri anda tiba-tiba anda "faham" bahawa:

"Saya mungkin kelihatan lemah dan menyedihkan mereka semua" atau

"Baiklah, tentu saja, lelaki sejati seharusnya begitu, dan saya …" atau

"Sudah pasti saya tidak layak mendapat jawatan ini, ada banyak orang lebih baik daripada saya, ke mana saya akan pergi?" dan lain-lain.

Siapa yang secara konsisten membandingkan anda dengan yang lain? Siapa yang selalu bimbang mereka akan menganggap buruk anda? Siapa yang bercakap tentang siapa dan apa yang anda berhutang tanpa membuktikannya? Siapa yang selalu menyarankan anda agar anda lebih ramah? Dan siapa yang secara konsisten menolak anda hak untuk pengalaman anda sendiri, meyakinkan anda bahawa "tidak ada yang akan berjaya"?

Tidak kira siapa semua orang ini, yang penting bukan anda. Anda tidak membuat pendapat sedemikian mengenai diri anda. Anda tidak mengajar diri anda untuk mempercayai bahawa tidak ada yang akan berjaya. Cuba asingkan pendapat ini dari diri anda sendiri.

Fikirkanlah: adakah anda umumnya mempunyai pendapat anda sendiri mengenai diri anda, yang dibentuk secara bebas? Atau hanya dihafal dari kata-kata orang lain?

Sudah tentu, pada zaman kanak-kanak, kata-kata ini terdengar meyakinkan, kerana kita mempercayai penatua kita. Tetapi sekarang anda sudah menjadi orang dewasa yang dapat menyingkirkan fobia sosial, yang mempunyai hak untuk menjadi ibu bapa seperti dirinya sendiri, yang akan mengajar anda untuk mempercayai diri sendiri, menilai diri anda dengan secukupnya dan tidak mengalami pergantungan patologi pada pendapat orang lain.

Perkara yang paling menarik adalah bahawa keperluan untuk menerima kemesraan, sokongan dan persetujuan tidak hilang, walaupun anda meyakinkan diri anda selama bertahun-tahun tentang kesia-siaan anda sendiri. Dan ini memerlukan jenaka kejam dengan majoriti, memaksa mereka untuk meminta persetujuan bukan dari mereka sendiri (pertama sekali), tetapi dari orang lain.

Tetapi pada masa yang sama, mustahil untuk mendapatkan apa-apa dari orang lain kerana orang lain pada tahap non-verbal yang sama merasakan kekurangan keyakinan diri anda, ketidakmampuan untuk menjadi diri sendiri, dan mula berhubungan dengan sewajarnya. Dan pada akhirnya, anda hanya kecewa kerana cuba dikenali oleh orang lain.

Juga menarik bahawa cuba mengawal pemikiran orang lain tidak membawa kepada apa-apa. Anda mungkin berfikir bahawa "jika saya bersikap seperti ini, mereka akan bersangka baik terhadap saya, dan saya dapat menghilangkan kegelisahan sosial."

Tetapi tidak semua orang menyukai orang yang sama, tidak ada tingkah laku yang dijamin untuk menarik perhatian, tidak ada tindakan yang akan disetujui oleh semua orang dengan jelas, dan tidak ada yang wajib menyetujui anda walaupun untuk tingkah laku yang sangat baik.

Orang itu mungkin mula bersangka buruk terhadap anda kerana mereka berada dalam mood buruk hari ini atas alasan peribadi mereka sendiri. Dan tidak kira berapa banyak yang anda cuba "padankan" - ia mungkin tidak menyentuhnya.

Fikirkan perkara ini: jika seseorang mula memaksakan anda, apa pendapat anda tentang ini atau orang itu? Sekiranya seseorang cuba masuk ke kepala anda untuk "membentuk" pendapat anda - bagaimana perasaan anda? Bagaimana perasaan anda terhadap seseorang yang berusaha membuktikan anda "betul", walaupun anda sangat tidak setuju dan telah menjelaskannya seratus kali?

Sekarang fikirkan: apa yang anda cuba lakukan dengan orang lain? Terpaksa mengubah dan mengawal pendapat mereka tentang diri mereka sendiri? Dan apa yang anda fikirkan - adakah anda sendiri, dengan wajah dan keadaan yang tegang, hanya orang yang melihat orang lain yang berfikir: "Baiklah, orang ini pasti menganggap semua orang di sekitar sebagai orang bodoh" ….

Semua idea anda mengenai apa yang harus dimiliki seseorang agar dapat disayangi dan disetujui secara eksklusif berada di kepala anda. Kerana begitulah keadaan mereka bersama ibu bapa anda dan orang-orang di sekitar anda pada masa kecil anda.

Orang-orang dengan siapa anda berkomunikasi sekarang (atau dengan siapa anda sukar berkomunikasi kerana takut) mungkin mempunyai titik rujukan lain. Bergantung pada nilai lain. Atau bergantung sepenuhnya pada mood anda, yang tidak dapat anda kendalikan dengan tingkah laku "teladan" anda.

Cara bercakap dengan diri sendiri untuk menghilangkan kerisauan sosial

Mainkan filem hingga akhir dan persoalkan maklumat yang sudah diketahui.

"Mereka akan mentertawakan saya" - dan apa seterusnya? Apa yang akan berlaku seterusnya? Tidak pernah berani mengambil peperiksaan? Atau adakah anda tidak akan pernah menamatkan pengajian dan mendapat pekerjaan? Dan mati kelaparan? Atau adakah anda akan selalu bergantung pada ibu bapa anda?

Apa gambaran paling menakutkan yang dicatatkan oleh imaginasi anda? Ketakutan terakhir ini memberi makan seluruh rantai, membuat setiap langkah yang anda lakukan dengan nada paling gelap dan membuat orang merasa sangat takut.

Tetapi melalui pautan dan cuba memahaminya melalui prisma pengalaman anda sendiri. Adakah anda pernah mencuba sesuatu lagi? Adakah anda selalu meninggalkan tindakan jika tidak berjalan seperti yang dirancang? Apa yang anda capai, adakah ia berjaya?

Sebilangan besar orang, bahkan remaja, dapat mengingat banyak episod ketika kejayaan didahului oleh banyak percubaan. Bila perlu (dan berjaya!) Untuk bermula dari awal. Apabila kesalahan tidak hanya membawa kekecewaan, tetapi juga pemahaman tentang bagaimana untuk melangkah lebih jauh, dan menyumbang kepada kejayaan.

Fikirkan mengapa anda menganggap kesalahan itu membawa maut? Sebenarnya, hanya kerana anda sendiri akan menghukum dan mengecam sekian lama. Dan atas sebab-sebab tertentu anda berpendapat bahawa kecaman anda terhadap kesalahan ini adalah "objektif". Walaupun, sebenarnya, orang lain mungkin akan melupakan kesalahan anda setelah 5 minit atau sama sekali tidak menganggapnya sebagai kesalahan.

Dan sekarang perkara utama. Anda boleh mengubahnya. Anda boleh menolak untuk selalu menghukum dan mengutuk diri sendiri, dan mengembangkan tabiat yang berbeza. Dan untuk ini perlu bermula untuk mendidik diri sendiri.

Bagaimana anda ingin ibu bapa yang baik hati dan penyayang bercakap dengan anda? Apa yang akan anda katakan pada saat-saat seperti ini? Bagaimana anda menyokong?

Ramai pelanggan memberi saya frasa seperti ini:

"Tidak apa-apa, jika tidak berhasil, anda mencuba, kerana jika tidak, anda tidak akan belajar!"

"Kami percaya pada anda, bukan sekarang, dan lain kali"

"Bagaimana anda melakukannya - tidak mengapa, yang penting adalah apa yang anda suka"

"Kami mencintaimu, tanpa mengira ia akan berfungsi dengan segera atau lambat."

Anda sendiri boleh mengatakan kepada diri sendiri perkataan ini (dan bukan sahaja!)

Saya tidak akan berdebat dengan kenyataan bahawa pendidikan berlaku, dan anda dulu berfikir seperti yang diajar. Tetapi ibu bapa tidak akan datang dan mula memperbetulkan kesilapan didikan mereka. Mungkin mereka percaya bahawa mereka tidak wujud.

Sama sekali tidak produktif untuk menunggu seseorang datang dan melakukan sesuatu untuk anda, jika anda sudah dewasa. Hanya anda yang memutuskan apa yang harus anda katakan kepada diri sendiri dan apa yang harus anda fikirkan mengenai diri anda. Tidak ada yang memaksa anda membaca mantra "tidak ada yang akan berjaya" dan bukannya mantra "Saya seorang yang baik kerana saya akan pergi dan mencuba, bagaimanapun saya akan mendapat pengalaman yang berharga!"

Kadang-kadang kata-kata ini hanya perlu diucapkan dan didengar untuk mengurangkan rasa takut masyarakat. Untuk mengatakan kadang-kadang walaupun tanpa mood. Jangan tunggu untuk mempercayainya dengan segera. Lagipun, anda langsung tidak mempercayai kata-kata ibu bapa, tetapi hanya setelah anda mengalami kesakitan berkali-kali.

Anda mempunyai anak batin yang menjadi milik anda sekarang menjadi ibu bapa yang baik dan membentuk kebiasaan lain. Dan lebih baik anda kepadanya, semakin tenang anda, semakin kerap anda mengucapkan kata-kata sokongan dan persetujuan, semakin cepat kebiasaan baru akan terbentuk.

Untuk mengatasi rasa takut anda terhadap masyarakat, bergembiralah

Sekiranya apa yang anda lakukan, anda lakukan hanya kerana hasilnya, saya menasihati anda untuk berfikir dengan teliti - adakah anda perlu mengatasi diri anda dengan cara ini? Adakah permainan bernilai sama sekali lilin?

Contohnya, pengucapan awam. Adakah anda berminat untuk membincangkan topik, membincangkannya secara umum? Adakah anda ingin berkongsi dengan orang yang menyentuh diri anda? Bayangkan bahawa anda berjaya menghilangkan kegelisahan sosial: adakah anda akan melakukan perkara yang sama? Atau sesuatu yang berbeza?

Sebagai peraturan, orang yang menderita fobia sosial terbiasa tidak menghormati diri atau keinginan mereka. Keperibadian mereka nampaknya sangat kecil dan tidak penting, dan oleh itu seluruh kehidupan sosial dikurangkan menjadi percubaan untuk "sesuai", dan dalam gambaran dunia ini tempat yang sangat kecil diberikan kepada keinginan dan perasaan mereka sendiri.

Sementara itu, prinsip keseronokan dari proses ini dapat mengubah hidup anda dengan ketara dan membantu menghilangkan kegelisahan sosial.

Tidak mungkin diserap oleh hasilnya - hasilnya pada masa akan datang, dan hakikat ini menyebabkan kegelisahan berterusan: adakah mungkin untuk mencapainya? Dan jika, lebih-lebih lagi, anda dihantui oleh ketakutan orang dalam perjalanan ke hasilnya, maka tahap kegelisahan umum ketika meletakkan hasil di hadapan hanya akan meningkat.

Sebaliknya, jika seseorang diserap dalam prosesnya, maka dia akan kurang memikirkan hasilnya, lebih banyak lagi di sini dan sekarang dan, dengan itu, akan lebih tenang, tenang.

Prinsip kesenangan juga berlaku untuk perkara-perkara di mana nampaknya sukar untuk mencarinya. Contohnya, ketakutan terhadap tandas awam. Pendirian, secara sederhana, bukanlah yang paling menyenangkan. Dan keperluannya demikian, dari kesedaran bahawa anda lebih suka bukan kesenangan, tetapi lega.

Tetapi inti kesenangan adalah emosi positif dari merealisasikan keinginan anda. Dan kuncinya di sini adalah keinginan anda, yang, agar keseronokan dapat benar-benar dilaksanakan, harus menjadi yang pertama bagi anda, harus penting, anda harus dapat membiarkan diri anda menumpukan perhatian pada diri anda, pertama sekali.

Dan ini berlaku di mana-mana sahaja: di sebuah syarikat yang tidak dikenali, semasa ucapan, wawancara dan di tandas yang sama. Ini tidak bermaksud berhenti memerhatikan semua orang sama sekali. Tetapi pertama-tama, anda dan keperluan anda harus menjadi pusat perhatian, maka ketakutan orang akan mulai berkurang berbanding dengan perhatian anda kepada diri sendiri.

Di samping itu, dalam mana-mana kumpulan sosial, perhatian positif ditarik oleh orang-orang yang meminati pekerjaan mereka, maklumat yang mereka sampaikan, atau hanya tidak berlebihan dengan kehadiran orang lain, yang mudah dicapai dengan kelonggaran umum, rasa nilai mereka sendiri, kemampuan dalam proses dan kemahiran menghormati keinginan anda.

Penerimaan paradoks dalam terapi ketakutan masyarakat

Kadang kala ia membantu menyuarakan gejala anda secara terbuka. Anda tidak perlu memanggilnya gejala. Tetapi, sebagai contoh, tidak ada yang mengerikan yang akan berlaku jika, ketika ada hambatan dengan teks semasa ucapan, anda menyuarakan kegembiraan anda: "Oh, maaf, saya terbawa-bawa, saya teruja, saya hilang pemikiran, sekarang saya akan kembali ke topik …"

Sebaliknya, seseorang yang dapat dengan jujur mengaku pengalamannya sering lebih dihormati malah dikagumi. "Saya merasa tersipu-sipu, betapa anehnya reaksi badan? Mungkin, kita telah menyentuh beberapa topik yang sukar. Adakah mudah untuk anda membincangkannya?"

Atau: “Saya merasa canggung di ruangan ini, saya tidak dapat memperoleh kedudukan yang baik di kerusi ini. Mungkin saya mesti duduk di tempat lain?"

Harap maklum: menyuarakan rasa canggung dan ketidakselesaan anda sendiri mungkin menjadi alasan komunikasi dan bahkan meyakinkan pembicara anda. Bagaimanapun, kebanyakan orang, sampai satu tahap atau yang lain, mengalami tekanan ketika berkomunikasi dengan orang asing, sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya.

Haiwan, misalnya, saling menonton dan mengendus dan berjalan dalam bulatan sebentar. Tahap pengiktirafan minimum ini tidak dapat disertai dengan sedikit ketegangan: bagaimanapun, anda perlu memastikan bahawa hubungan yang akan datang selamat.

Dan dengan lebih cepat anda menunjukkan bahawa anda adalah orang yang hidup dan terbuka, yang tidak ada manusia, termasuk kebimbangan dan ketakutan, yang asing, semakin mudah bagi lawan bicara anda dan semakin banyak mereka akan dilampirkan kepada anda.

Di samping itu, dalam budaya haiwan sosial kita dengan akal dan kesedaran yang berkembang, ketakutan masyarakat, pada satu tahap atau yang lain, menjadi perhatian semua orang. Hanya pada beberapa orang, ia mempunyai sifat tekanan sementara dan dapat diatasi oleh orang lain, sementara yang lain mengambil bentuk yang sukar. Tetapi jika anda, dalam usaha anda untuk menghilangkan fobia sosial, pada masa yang sama menolong orang lain untuk menghilangkan tekanan yang tidak dapat dielakkan ketika dihubungi, mereka pasti akan lebih cenderung kepada anda.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengingatkan anda tentang perkara utama:

Fobia sosial kebanyakannya ada di dalam diri anda. Ini adalah keyakinan anda bahawa anda mempunyai sesuatu yang dinilai negatif, dianggap sebagai kegagalan dan mentertawakan anda. Ternyata uroboros seperti itu: anda menganggap diri anda buruk kerana orang memperlakukan anda dengan buruk, dan orang memperlakukan anda dengan buruk kerana anda menganggap anda jahat.

Sebilangan besar orang, mengikuti ibu bapa dan persekitaran kanak-kanak mereka, menjadikan orang di sekitar mereka bertanggungjawab untuk menilai keperibadian mereka sendiri. Tetapi orang pada dasarnya mempunyai masalah yang sama, dan mereka sama sekali tidak sibuk melihat realiti dengan fikiran terbuka, tetapi hanya berusaha menyelesaikan masalah mereka - dengan penerimaan diri mereka sendiri, nilai mereka sendiri, penegasan diri dan realisasi diri.

Jadi satu-satunya cara untuk menghilangkan kegelisahan sosial adalah dengan mengambil tanggungjawab untuk hidup anda, untuk pendidikan diri, untuk pemikiran anda, sama ada untuk meletakkan keinginan anda terlebih dahulu dan mengetahuinya sama sekali. Dan dengan ini anda cukup mampu mengatasi.