Teknik Pengaktifan Tingkah Laku Untuk Keluar Dari Kemurungan

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Orang yang mengalami kemurungan cenderung pasif, mereka mungkin terbaring lama atau tidak aktif - yang semakin menguatkan keyakinan mereka bahawa mustahil untuk mempengaruhi keadaan emosi mereka.

Merancang aktiviti untuk orang yang mengalami kemurungan adalah keutamaan dalam terapi. Apabila mereka menjadi lebih aktif dan mulai memuji diri, ini bukan hanya dapat meningkatkan mood mereka, tetapi juga untuk memastikan kecukupan diri dan kemampuan mereka untuk mengawal keadaan mereka dengan lebih berkesan daripada yang mereka fikirkan sebelumnya.

Dalam artikel ini, saya membincangkan sebab-sebab mengapa orang yang mengalami kemurungan tidak aktif dan kurang mendapat kesenangan dan kepuasan. Terangkan cara menggunakan Graf Aktiviti, Penilaian Keseronokan dan Kepuasan, dan alat terapi Senarai Pencapaian. Saya juga menerangkan faedah pujian, cara membandingkan diri anda dengan betul, dan memberikan contoh kad yang dapat membantu klien menyokong diri mereka dalam masa-masa sukar.

Sebab-sebab tidak bertindak dan kurang kesenangan dan kepuasan

Sebab untuk tidak bertindak boleh menjadi pemikiran automatik yang tidak berfungsi (AM), yang timbul setiap kali pelanggan memikirkan sesuatu.

Sebagai contoh:

Ketidakaktifan menyebabkan kurangnya kepuasan dan kesenangan dari kejayaan seseorang, yang menghasilkan AM yang lebih negatif dan merendahkan mood. Gelung maklum balas negatif timbul - mood tertekan membawa kepada pasif, dan pasif menurunkan mood.

Walaupun mereka melakukan sesuatu, pemikiran kritis diri adalah penyebab paling tidak adanya kepuasan dan kesenangan terhadap apa yang telah mereka lakukan. Oleh itu, saya mengenal pasti AM yang dapat mengelakkan klien mengambil tindakan dan mempengaruhi perasaan keseronokan dan kepuasan semasa atau selepas aktiviti.

Semasa merawat bentuk kemurungan ringan, saya terutamanya membantu klien mencari aktiviti yang mudah dilakukan dan menyeronokkan. Bagi pelanggan yang mengalami kemurungan yang lebih teruk, saya membantu membuat jadual setiap jam untuk minggu ini yang akan membantu mereka mengatasi ketidakaktifan. Sebagai tambahan, saya memberi mereka tugas untuk menilai perasaan senang dan puas setelah melakukan aktiviti tersebut, sehingga mereka memahami bagaimana peningkatan aktiviti dan respons yang mencukupi terhadap AM meningkatkan mood mereka.

Analisis rutin harian biasa dan keperluan untuk mengubahnya

Bekerja dengan pengaktifan tingkah laku bermula dengan pecahan rutin harian biasa. Pada asasnya saya membahas kumpulan soalan berikut:

• Apakah aktiviti yang sebelum ini membawa keseronokan dan kepuasan yang jarang dilakukan oleh pelanggan? Ini merangkumi hobi, komunikasi dengan orang lain, sukan, kerohanian, kejayaan dalam kerja atau belajar, aktiviti budaya atau intelektual.
• Berapa kerapkah pelanggan mengalami kepuasan dan kesenangan? Adakah mungkin dia dibebani dengan tanggungjawab dan tidak mendapat kepuasan daripada menunaikannya? Adakah dia menghindari aktiviti yang dianggapnya sukar dan, sebagai akibatnya, tidak menyedari potensinya?
• Apakah tindakan yang memburukkan keadaan pelanggan? Apakah aktiviti yang mengganggu mood anda, seperti berbaring di tempat tidur atau tidak aktif? Adakah mungkin untuk mengurangkan bilangan mereka? Adakah pelanggan mempunyai mood yang tidak baik, walaupun ketika melakukan aktiviti yang menyenangkan baginya?

Semasa menjalani terapi, saya membantu klien menilai bagaimana keadaan hari mereka; dan tentukan apa perubahan yang perlu dibuat untuk rutin harian anda.

Ahli terapi: "Apa yang telah berubah dalam rutin harian anda dengan bermulanya kemurungan?"

Pelanggan: "Saya dulu sangat aktif, tetapi sekarang sebahagian besar masa lapang saya tidak melakukan apa-apa atau hanya berbaring di sana."

Ahli terapi: "Adakah anda merasa segar dan bertenaga? Adakah mood anda bertambah baik?"

Pelanggan: "Tidak, sebaliknya - saya dalam keadaan buruk dan saya tidak mempunyai kekuatan."

Ahli terapi: "Bagus kalau anda perhatikan ini. Ramai orang yang tertekan secara keliru menganggap bahawa mereka akan lebih baik tidur. Sebenarnya, sebarang tindakan jauh lebih baik daripada itu. Apa lagi yang telah berubah dalam rutin anda?"

Pelanggan: “Dahulu, saya sering bertemu dengan rakan, melakukan yoga dan vokal. Dan sekarang saya hanya meninggalkan rumah untuk bekerja."

Ahli terapi: "Menurut anda apa yang mungkin diubah minggu depan dalam rejim anda?"

Pelanggan: "Saya boleh mencuba yoga sebelum bekerja. Tetapi saya takut saya tidak akan mempunyai kekuatan yang cukup."

Ahli terapi: "Mari tuliskan pemikiran anda" Saya tidak mempunyai kekuatan untuk melakukan yoga ". Menurut anda bagaimana anda dapat memeriksa seberapa benar pemikiran anda?"

Pelanggan: "Saya rasa saya dapat menguji apa yang berlaku jika saya melakukan yoga."

Ahli terapi: "Berapa banyak masa yang dapat anda luangkan untuk ini?"

Pelanggan: "Saya tidak tahu, mungkin tidak lebih dari 15 minit."

Ahli terapi: "Apa yang anda fikir dapat memberi manfaat kepada anda dari ini?"

Pelanggan: "Mungkin saya akan merasa lebih baik, seperti sebelum yoga."

Dalam dialog tersebut, kami membincangkan keperluan untuk membuat perubahan pada rutin harian pelanggan. Saya membantu mengenal pasti pemikiran automatik yang boleh mengganggu pelaksanaan rancangan tersebut. Saya menuliskan idea ini dan mencadangkan melakukan eksperimen tingkah laku untuk mengujinya untuk dipercayai.

Penjadualan aktiviti

Setelah perbincangan bersama mengenai rutin harian pelanggan yang biasa, menjadi jelas bahawa, dengan bermulanya kemurungan, tahap aktiviti mereka telah menurun dengan ketara: mereka menghabiskan sebahagian besar masa secara pasif dan tanpa aktiviti yang sebelumnya membawa keseronokan dan kepuasan, dan mereka mood tertekan.

Oleh itu, saya mengajak klien untuk memikirkan bagaimana mereka dapat mengubah rutin harian mereka, tindakan apa yang akan mudah dilakukan oleh mereka. Contohnya, beberapa tugas sehari yang tidak akan memakan masa lebih dari 10 minit. Lazimnya, pelanggan merasa senang untuk mencari tugas seperti itu untuk diri mereka sendiri.

Setelah saya menolong mereka mencari tugas khusus yang dapat dilaksanakan dan menarik perhatian mereka kepada aktiviti lain, saya cadangkan menggunakan grafik aktiviti.

Ahli terapi: "Bagaimana anda melihat perubahan rutin harian anda dan merancang perkara yang pasti dapat anda lakukan. Contohnya, bangun sedikit lebih awal."

Pelanggan: "Saya sangat letih, saya tidak dapat. Mungkin saya akan mencuba selepas pemulihan saya."

Ahli terapi: « Sebilangan besar orang yang mengalami kemurungan berfikir seperti ini. Tetapi sebenarnya, sebaliknya berlaku - orang mula merasa lebih baik dan keluar dari kemurungan ketika mereka mula menunjukkan lebih banyak aktiviti. Ini juga ditunjukkan oleh penyelidikan saintifik.».

Oleh itu, saya mencadangkan agar anda menggunakan grafik aktiviti dan menambah tindakan yang berguna di sana. Mari lihat sama ada anda dapat menyelesaikan semua ini. Anda biasanya bangun pada pukul 10:00 pagi. Bolehkah anda bangun sejam lebih awal?"

Pelanggan: "Saya boleh cuba."

Ahli terapi: "Apa yang dapat kamu lakukan tepat setelah pendakian?"

Pelanggan: "Lakukan yoga selama 15 minit, mandi dan sarapan."

Ahli terapi: "Adakah ini berbeza dengan yang biasa anda lakukan?"

Pelanggan: "Biasanya saya berbaring hingga saat terakhir, ketika saya harus pergi bekerja, mencuci muka, berpakaian dan keluar."

Ahli terapi: "Kemudian kita menulis:" Bangun, yoga 15 minit, mandi, sarapan "di ruangan 9 jam. Apa yang boleh ditulis dalam lajur 10 jam? Bolehkah saya mencuci pinggan?"

Pelanggan: "Boleh, saya biasanya membiarkannya dicuci pada waktu petang, tetapi pada waktu malam saya tidak mempunyai kekuatan dan ia terkumpul di dapur."

Ahli terapi: "Mari kita sediakan 10 minit untuk hidangan - anda tidak perlu mencuci semuanya sekaligus. Apa yang anda boleh lakukan selepas mencuci pinggan? Contohnya, berehat sedikit?"

Pelanggan: "Itu idea yang bagus."

Ahli terapi: "Kemudian di ruangan 10 jam kita akan menulis:" Mencuci pinggan, berehat, bersiap-siap untuk bekerja ""

Kami meneruskan cara ini sehingga kami selesai sepanjang hari. Harus diingat bahawa aktiviti klien telah berkurang, jadi kami membuat rutinitas yang tidak dibebani dengan tugas, di mana aktiviti jangka pendek dicampur dengan rehat yang panjang. Untuk mempermudah pelanggan mengikuti jadual, kami membuat kad coping, membaca yang mana, dia akan ingat pentingnya meningkatkan aktivitinya.

Pujian adalah alat penting untuk pengaktifan tingkah laku

Pelanggan yang mengalami kemurungan cenderung kritikal terhadap diri sendiri, jadi saya meminta mereka memuji diri mereka setiap kali mereka menyelesaikan sesuatu. Kerana tindakan ini penuh dengan kesulitan bagi mereka, dan dengan bertindak, mereka mengambil langkah menuju pemulihan.

Ahli terapi: "Adakah anda fikir anda dapat memuji diri anda setiap kali anda melakukan sesuatu yang dirancang? Contohnya, katakan pada diri sendiri: "Hebat, saya berjaya melakukannya!"

Pelanggan: "Adakah anda mencadangkan memuji diri sendiri sekiranya saya pergi ke teater atau bersenam selama 15 minit? Untuk apa ada pujian?"

Ahli terapi: “Ketika orang mengalami kemurungan, jauh lebih sukar bagi mereka untuk menyelesaikan apa yang sebelumnya sangat mudah dilakukan. Berjumpa dengan rakan dan pergi ke teater dan melakukan senaman selama 15 minit adalah langkah penting untuk mengatasi kemurungan. Mereka akan memberi anda lebih banyak tenaga daripada kelambanan sederhana.

Oleh itu, tentu saja, ya, anda pasti perlu memuji diri sendiri untuk mereka. Saya ingin anda memuji diri anda setiap kali anda bangun lebih awal, jangan berbaring di tempat tidur, berjumpa dengan rakan-rakan, jangan menghabiskan masa di rangkaian sosial."

Pujian diri untuk aktiviti yang paling mudah membantu pelanggan meningkatkan mood mereka dan memastikan mereka dapat mempengaruhi kesejahteraan mereka. Ia juga mengajar mereka untuk menumpukan pada aspek positif dalam kehidupan mereka.

Penilaian keseronokan dan kepuasan

Pelanggan biasanya melaporkan perbezaan keadaan setelah melakukan aktiviti, tetapi dalam kes kemurungan yang lebih teruk, lebih sukar bagi mereka untuk melihat perbezaan ini. Dalam kes ini, saya melatih mereka untuk menilai kepuasan dan keseronokan pada skala 10 mata sebaik sahaja menyelesaikan aktiviti yang dirancang.

Ahli terapi: "Saya mencadangkan agar anda membuat skala kesenangan dari 0 hingga 10 mata, yang akan anda gunakan untuk menilai tindakan yang dilakukan. Apa aktiviti yang pernah anda nikmati 10 mata pada masa lalu?"

Pelanggan: "Saya rasa keseronokan yang paling saya dapat ketika membuat persembahan di panggung dan menyanyi."

Ahli terapi: "Mari tulis 10 poin di lajur:" Bernyanyi ". Apa yang anda berikan 0 mata?"

Pelanggan: "Semasa bos saya memanggil saya dan membuat komen mengenai pekerjaan itu."

Ahli terapi: "Tulis di sebelah 0 poin" kritikan dari bos ". Dan apa yang boleh berdiri di tengah-tengah mereka?"

Pelanggan: "Mungkin berjalan kaki di sepanjang tebing."

Begitu juga, kami membuat penilaian kepuasan, dan saya cadangkan menggunakan kedua-dua penilaian tersebut untuk menilai setiap tindakan yang berlaku hari ini.

Kerana tertekan, pelanggan tidak selalu tahu bagaimana menilai keseronokan dan kepuasan dengan betul dari tindakan yang dilakukan. Oleh itu, penting untuk mengajar mereka melakukan ini dengan betul dalam sesi

Ahli terapi: "Apa yang kamu lakukan satu jam sebelum kita bertemu?"

Pelanggan: "Saya pergi ke kafe untuk minum kopi dan pencuci mulut yang saya mahukan sejak sekian lama."

Ahli terapi: "Tulis di kotak di sebelah" pukul 15 "pergi ke kafe dan membeli pencuci mulut. Sekarang nilai tahap keseronokan dan kepuasan anda setelah anda makan pencuci mulut."

Pelanggan: "Kepuasan pada jam 5 - Saya memilih pencuci mulut yang sudah lama saya tidak rasakan. Dan keseronokan itu sama sekali - saya tidak menyedari rasanya, kerana saya memikirkan perkara lain."

Ahli terapi: "Sekiranya keseronokan itu 0 mata, maka anda merasa sama seperti ketika bos menegur anda?"

Pelanggan: "Apa yang anda, tentu saja tidak! Kemungkinan besar, anda boleh meletakkan tiga mata."

Ahli terapi: "Apa perbandingan yang menarik. Pada mulanya, anda fikir anda sama sekali tidak menikmati pencuci mulut. Hakikatnya ialah kemurungan menjadikannya sukar untuk memerhatikan dan mengingati peristiwa yang menyenangkan … Oleh itu, saya mencadangkan anda menggunakan penilaian ini minggu depan. Ini akan membantu anda menyedari tindakan mana yang lebih menggembirakan daripada yang lain. Menurut anda mengapa penting untuk menyelesaikan tugas ini?"

Pelanggan: "Sehingga saya perhatikan bila dan mengapa mood saya masih berubah."

Saya meminta pelanggan untuk mengisi penilaian sebaik sahaja mereka selesai melakukan sesuatu agar mereka dapat belajar menilai perasaan mereka dengan lebih baik. Minggu depan, saya memeriksa bagaimana penilaian pelanggan terhadap tindakan mereka telah berubah, dan saya bertanya kepada mereka jika mereka melihat sesuatu yang berguna untuk diri mereka sendiri. Kemudian kami membuat jadual sehingga merangkumi lebih banyak tindakan, setelah itu pelanggan merasa lebih baik, dan membentuk kad coping.

Cara mengajar klien untuk membandingkan diri mereka dengan betul

Pelanggan yang mengalami kemurungan cenderung melihat maklumat negatif dan tidak menyedari maklumat positif. Mereka cenderung membandingkan diri mereka dengan orang lain yang tidak mengalami kesukaran yang serupa; atau mereka mula membandingkan diri mereka sendiri dengan tahap kemurungan, yang semakin memburukkan keadaan mereka.

Ahli terapi: "Saya perhatikan bahawa anda mengkritik diri sendiri. Bolehkah anda memikirkan sesuatu minggu lalu untuk memuji diri sendiri?"

Pelanggan: "Saya telah menyerahkan laporan kepada pihak pengurusan. Tiada lagi".

Ahli terapi: "Anda mungkin tidak menyedari semuanya. Sebagai contoh, berapa banyak yang dirancang minggu lalu yang anda selesaikan?"

Pelanggan: "Segala-galanya".

Ahli terapi: "Adakah itu mudah untuk anda? Atau adakah anda berusaha sendiri?"

Pelanggan: "Tidak, sukar bagi saya. Mungkin, perkara-perkara kecil itu sangat mudah bagi orang lain."

Ahli terapi: "Adakah anda menyedari bahawa anda sekali lagi membandingkan diri anda dengan orang lain? Adakah anda fikir ini adalah perbandingan yang wajar? Adakah anda juga akan mengkritik diri sendiri jika anda menderita radang paru-paru dan tidak menyelesaikan semua tugas yang dirancang?"

Pelanggan: "Tidak, ini adalah alasan yang baik."

Ahli terapi: "Ingatlah kami pertemuan pertama membincangkan gejala kemurungan: kekurangan tenaga dan keletihan berterusan? Adakah anda layak mendapat penghargaan atas usaha anda walaupun anda tertekan?"

Pelanggan: "Saya rasa betul".

Ahli terapi: "Bagaimana mood anda berubah ketika anda membandingkan diri anda dengan orang lain?"

Pelanggan: "Saya sedih".

Ahli terapi: "Apa yang berlaku jika anda mengingatkan diri anda bahawa ini adalah perbandingan yang tidak masuk akal dan lebih baik membandingkan diri anda dengan diri anda ketika anda berada dalam keadaan paling sukar dan hanya berbaring di sana sepanjang masa?"

Pelanggan: "Kemudian saya akan ingat bahawa sekarang saya melakukan lebih banyak perkara dan saya akan berasa lebih baik."

Saya menolong klien mengalihkan perhatian mereka kepada hasil yang telah mereka capai dibandingkan dengan keadaan mereka yang paling sukar, untuk menilai secara positif usaha mereka sendiri dan dengan demikian memotivasi mereka untuk melakukan aktiviti lebih lanjut.

Faedah senarai pencapaian

Senarai Pencapaian adalah alat tambahan untuk membantu pelanggan memperhatikan tindakan positif setiap hari. Saya memintanya untuk menuliskan perkara baik yang telah dilakukannya setiap hari, walaupun memerlukan sedikit usaha.

Ahli terapi: "Menurut anda bagaimana suasana hati anda akan bertambah baik jika anda mula melihat lebih banyak perkara baik pada masa anda?"

Pelanggan: "Ini akan membuat saya gembira."

Ahli terapi: "Ketika anda berusaha melaksanakan semua yang direncanakan, walaupun mengalami kemurungan. Adakah ini terpuji?"

Pelanggan: "Kemungkinan Ya".

Ahli terapi: "Saya mencadangkan agar anda menyimpan senarai acara yang boleh anda puji sendiri. Segala tindakan yang anda kuasai dapat dimasukkan ke sana, walaupun sedikit sukar. Contohnya, apa yang telah anda lakukan hari ini?"

Pelanggan: "Saya bangun satu jam lebih awal, melakukan yoga, mandi dan membuat sarapan pagi. Saya berjaya mencuci pinggan - ia tidak kotor pada waktu petang. Sebelum bekerja, saya sempat duduk dan membaca."

Ahli terapi: "Permulaan yang bagus. Cubalah setiap hari."

Saya biasanya meminta pelanggan untuk mengisi senarai pencapaian setiap hari, tepat setelah pencapaian itu, tetapi anda juga boleh makan siang atau makan malam, atau sebelum tidur. Pelanggan akan mendapat manfaat daripada alat ini pada awal terapi untuk membantu mereka belajar untuk melihat maklumat positif.

Kesimpulannya

Pengaktifan tingkah laku adalah bahagian penting terapi untuk klien yang tertekan. Oleh itu, saya menggunakan kaedah yang lembut tetapi berterusan untuk memotivasi klien, membantu mereka memilih tindakan yang tepat dan menjadualkannya. Dan saya juga membantu untuk mengenal pasti dan bertindak balas secara responsif terhadap AM yang dapat mengelakkan klien melakukan aktiviti, dan mendapat kesenangan dan kepuasan daripadanya.

Bagi pelanggan yang mempunyai tahap aktiviti yang rendah, saya membantu mereka merancang aktiviti mereka dan mematuhi rutin yang dipilih supaya terapi akan memberi mereka lebih banyak faedah. Dan bagi pelanggan yang tidak mempercayai faedah merancang, saya membantu membuat eksperimen tingkah laku yang memeriksa kebolehpercayaan ramalan mereka dan menunjukkan keadaan sebenar.