Coronavirus: Bagaimana Menangani Kegelisahan Yang Tidak Perlu

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-15 16:08

Saya menulis perkataan "berlebihan" dalam tajuk dengan alasan. Secara umum, kegelisahan dalam situasi pandemi dan karantina koronavirus cukup normal dan sihat. Ini mendorong kita untuk bereaksi secara sihat - minat yang cukup dan mencukupi terhadap apa yang berlaku dan perubahan strategi tingkah laku yang sihat sesuai dengan realiti. Sekiranya anda tidak merasa cemas sama sekali, periksa diri anda dengan membaca perenggan pertama artikel.

Tetapi ada perbezaan antara kegelisahan sihat - iaitu, ukuran dan pengaruh yang sesuai dengan keadaan dan kesannya secara khusus pada hidup anda - dan kegelisahan neurotik.

Kecemasan neurotik, berbanding dengan sihat, - berlebihan, mengganggu kehidupan, ia dialami dengan menyakitkan. Itu tidak membenarkan anda melakukan apa yang anda sendiri mahu lakukan dengan tenang sekarang, tidak membenarkan anda untuk menumpukan perhatian kepada perkara lain selain objek kegelisahan, mempengaruhi tidur dan selera makan, membuat anda melakukan tindakan yang tidak pantas, iaitu tindakan yang tidak berguna atau berbahaya bagi awak. Sekiranya ini serupa dengan apa yang berlaku kepada anda dan anda ingin mengurangkan kerisauan anda, artikel ini sesuai untuk anda.

Periksa diri anda untuk kebimbangan yang tidak sedarkan diri

Kadang-kadang kegelisahan - atau, jika anda suka, rasa takut tidak dikenali, tetapi pada masa yang sama ia ditindas ke dalam badan atau tindakan. Sekiranya anda tidak merasa cemas tetapi perhatikan bahawa anda:

- tidur lebih teruk

- makan lebih kurang

- mula melakukan tindakan yang tidak dibenarkan (contohnya, membeli lebih banyak makanan daripada yang anda boleh makan sebelum mereka menjadi buruk)

- menjadi mudah marah

- tidak perlu menjimatkan wang (saya tidak bermaksud kes apabila pendapatan anda benar-benar jatuh)

- melihat perubahan tingkah laku lain yang tidak ada sebab objektif

- anda merasakan ketegangan di badan anda (ia membawa leher ke bawah, bahu anda sakit "tanpa sebab, tanpa alasan," misalnya)

- anda perasan bahawa anda sering mengetuk dengan kaki, gendang dengan jari atau sesuatu yang lain seperti itu

- mula melakukan tindakan obsesif yang berlebihan

- lebih daripada biasa pergi ke permainan atau, misalnya, membersihkan

- mula merokok lebih banyak atau minum lebih banyak alkohol

- menyedari bahawa mereka tidak lagi merasakan apa-apa, mengalami peristiwa secara terpisah (ini mungkin menunjukkan bahawa mereka terus berlanjutan reaksi kejutan)

… Kemudian cuba dengar perasaan anda dengan lebih baik. Anda mungkin mengalami kegelisahan atau perasaan kuat yang lain. Begitu kuat sehingga anda secara tidak sedar menyekat pengalaman mereka.

Sekiranya anda mengalami kegelisahan - mari teruskan. Sekiranya ada perasaan lain, saya akan menulis mengenainya kemudian. Terutama jika anda bertanya tentangnya dalam komen - jadi saya akan faham bahawa ini relevan dan perlu diberitahu mengenainya.

Cara mengurangkan kegelisahan

Mari bahagikan cadangan kepada tiga bahagian untuk kemudahan. Yang pertama adalah mengenai "penapis input". Kegelisahan tentang pandemi coronavirus tidak timbul dengan sendirinya, ia dipicu oleh maklumat yang memasuki jiwa anda dari luar. Oleh itu, jika sudah ada terlalu banyak penggera, perlu meletakkan "penapis input"

Bahagian kedua adalah mengenai mengurangkan kegelisahan yang sudah ada. Pada akhirnya, sesuatu telah masuk ke dalam diri anda, dan entah bagaimana jiwa anda telah memprosesnya sedemikian rupa sehingga anda mula "mengepakkan" dan "sosej". Mari kita fikirkan apa yang boleh dilakukan dengan ini.

Dan bahagian ketiga adalah mengenai "saringan keluar". Iaitu, bagaimana kegelisahan dapat dan harus diberikan kepada dunia luar, dan bagaimana - tidak berbaloi dan mengapa.

Bahagian 1. Penapis untuk input

• Senaraikan dalam lajur sumber dari mana maklumat memasuki otak anda. mengenai wabak, coronavirus, jumlah orang yang dijangkiti, keadaan di bandar anda, langkah-langkah yang diambil oleh pihak berkuasa, kesejahteraan orang yang disayangi, dan secara umum mengenai semua perkara yang berkaitan dengan topik coronavirus. Ini boleh menjadi media yang berbeza (masing-masing - dalam item yang terpisah, panggilan telefon dari ibu atau datuk, akaun di rangkaian sosial (atau rangkaian sosial tanpa akaun tertentu), saluran Telegram, mesej dari rakan (dari masing-masing - dalam item yang berasingan), sesuatu yang anda lihat di jalan dan sebagainya.
• Nilai pada skala 1 hingga 5 berapa banyak pendedahan kepada sumber maklumat ini meningkatkan tahap kegelisahan anda. Untuk melakukan ini, anda boleh mengingati sensasinya atau, jika anda langsung tidak ingat, amati diri anda.
• Nilaikan juga ijazah objektif kegunaan maklumat yang anda perolehi di setiap saluran. Adakah ia membantu anda membuat keputusan yang konkrit dan bermanfaat? Rasa Dimaklumkan? Sesuatu yang lain? Adakah anda menggunakan cadangan dari sumber ini? Ia membantu? Adakah anda menggunakannya entah bagaimana, adakah ia sangat berguna atau hanya menimbulkan kegembiraan, menarik untuk melihat, tetapi tidak mempengaruhi apa-apa - itu adalah persoalan utama?
• Sekarang pilih 2-3 sumber maklumat yang akan anda tinggalkan, memusatkan perhatian pada tahap "bahaya" - iaitu meningkatkan kegelisahan dan tahap kegunaan. Dapatkan maklumat melalui saluran ini. Berhenti menggunakan saluran lain untuk mendapatkan maklumat. Dua atau tiga saluran, tidak lebih. Anda akan berusaha dengan bersungguh-sungguh untuk berhenti menonton saluran lain.
• Gunakan maklumat dari sumber pakar … Sekiranya anda memerlukan maklumat mengenai virus - baca virologi, mengenai akibat ekonomi - ahli ekonomi, mengenai reaksi psikologi - psikologi. Jangan baca apa yang dikatakan oleh pakar virologi mengenai ekonomi. Periksa kepakaran sumber.

Sumber yang baik menunjukkan nama pengarang maklumat, profesionnya dan dia, orang ini bercakap dalam kerangka profesionnya. Anda boleh mendapatkan beberapa maklumat mengenai pakar ini di internet. Sekiranya media mendapati dia untuk menemu ramahnya, misalnya, anda juga akan menjumpainya

"Tetapi ada seorang profesor, katanya 10 tahun yang lalu bahawa …" adalah sumber yang buruk. Gunakan maklumat terkini, walaupun profesor itu benar-benar ada di alam dan mengatakan sesuatu

Jangan baca atau dengar ceritanya. Sekiranya anda berminat dengan apa sebenarnya nama itu, cari yang asli dari penyataannya atau terjemahan yang baik, yang menunjukkan nama penterjemah (ini bermaksud bahawa penterjemah mengambil berat tentang reputasi profesionalnya dan tidak akan membuat spekulasi atau memutarbelitkan). Dalam penuturan semula, frasa diambil di luar konteks, dan maklumat dapat diputarbelitkan

• Pilih masa ketika anda "mencari berita" (baca, dengar, dll.). Cukup dua kali sehari, jadi anda pasti tidak akan melewatkan sesuatu yang penting. Pada mulanya, perlu dilakukan dengan bersungguh-sungguh untuk tidak mula melihat, membaca dan mendengar lebih kerap. Tetapi jika tidak, anda akan terus memberi makan pusat pengujaan otak, yang bertanggungjawab atas kegelisahan anda. Dan dia tidak akan dapat menenangkan dan memberi anda rehat.
• Hadkan masa penerimaan berita … Contohnya, setengah jam dua kali sehari.

Adalah lebih baik apabila anda menonton berita ini adalah dua jam sebelum tidur atau sebelum perkara penting lain, ketika anda perlu tenang dan fokus. Beri masa anda untuk memproses semua maklumat yang anda terima dan tenangkan

Bagaimana jika maklumat tersebut diperkenalkan secara paksa kepada saya?

Ya, orang yang kita sayangi, yang diserang oleh kegelisahan, boleh menghubungi atau datang dari bilik lain dan mula memberitahu berita walaupun kita tidak mahu.

• Perkenalkan mereka dengan konsep anda mengendalikan berita … Minta sekurang-kurangnya untuk tidak melakukan ini sepanjang masa, tetapi untuk mengumpulkan berita dalam satu pakej. Sudah tentu, jika nenek dan kebersihan mental anda tidak sesuai dengan konsep, dia tidak akan belajar untuk menjadi mesra alam sekarang. Tetapi dalam beberapa kes, ia akan membantu.
• Tawarkan untuk membuang pautan ke vibeer atau utusan lain, dan anda akan melihat bila anda mempunyai masa. Ini akan membantu orang yang dikasihi untuk "membuang" dorongan dari diri mereka sendiri dan akan menjadi lebih mudah bagi mereka, tetapi itu tidak akan menyakitkan anda. Kecuali, tentu saja, anda tidak akan segera melihat semuanya, sebaik sahaja tiba.
• Galakkan orang yang dikasihi untuk bercakap lebih banyak mengenai diri mereka dan kehidupan dan perasaan mereka daripada menyampaikan khabar angin kepada anda … Ini akan membantu anda tetap dekat, dan bukannya mengubah hubungan menjadi penekanan dan penetapan batas.
• Namun, anda mempunyai hak untuk menolak dengan tegas untuk mendengarkan apa yang anda tidak mahu dengarkan.… Bahkan mematikan telefon atau pergi ke bilik lain.

Bahagian 2. Cara Mengatasi Kegelisahan yang Ada

Ketahuilah bahawa itu dan itu adalah perkara biasa.… Tidak perlu menghentikan kesedaran tentang kegelisahan kerana "lelaki tidak takut", "takut malu" atau sesuatu seperti itu. Sudah tentu, ini adalah perkara biasa - untuk takut apabila ada virus yang serius, ada pandemi dan anda atau orang yang berdekatan dengan anda boleh jatuh sakit. Atau pendapatan anda mungkin menurun. Atau anda bimbang bagaimana kuarantin akan mempengaruhi hubungan anda. Atau merancang. Atau membesarkan anak. Atau ada risiko lain untuk anda.

Anda hanya dapat mengatasi kerisauan anda sekiranya anda memahami bagaimana anda merasakannya. Sekiranya ia wujud, tetapi anda tidak menyedarinya, ia hanya mendorong anda untuk melakukan tindakan pelik atau membawa kepada somatik - saya bercakap tentang ketegangan dalam badan, misalnya, atau mengenai "merebut" kegelisahan

• Apa sebenarnya kegelisahan anda? Luaskan fantasi anda, dengarkan sendiri. Bahawa anda sendiri akan jatuh sakit? Ada yang rapat dengan anda? Tidak cukup makanan? Putuskan sambungan Internet? Apa pun, nyatakan pada diri anda khayalan yang paling dahsyat, malah yang tidak nyata. Ini akan diperlukan pada langkah seterusnya.
• Dan sekarang anda mengambil dan "merasakan" apa yang anda risaukan. Sekiranya boleh - dengan tangan anda. Sekiranya tidak berjaya dengan tangan anda (contohnya, orang tersayang jauh), maka dengan mata dan telinga anda.

Contohnya: jika kegelisahan anda ialah makanan tidak mencukupi - pergi ke peti sejuk, lihat makanan dan katakan pada diri sendiri: lihat, ada makanan. Sekarang, dia ada. Dan di dalam almari - ada juga, inilah dia. Anda menyentuhnya dengan tangan anda, merasakan beratnya dan fokus pada sensasi. Pergi ke laman web pasar raya dan lihat apakah stok yang biasa anda beli ada dalam stok. Anda pergi ke kedai jika anda pergi ke sana dan sengaja berlama-lama di rak dengan produk yang penting bagi anda. Jangan ponteng, tetapi katakan kepada diri sendiri secara langsung: lihat, ada roti, ada keju, ada epal. Banyak.

Sekiranya kebimbangan anda mengenai kesihatan anda, perhatikan badan anda. Berapakah suhu (mengukurnya). Penting - berlama-lama, berhenti pada nilai ini, mengulanginya kepada diri sendiri. Bagaimana anda bernafas? Bernafas, rasakan. Katakan pada diri sendiri: sekarang saya bernafas dengan bebas. Dan begitu - dengan semua sensasi lain.

Sekiranya anda bimbang dengan orang yang anda sayangi, hubungi mereka. Beritahu diri anda: di sini saya bercakap dengan mereka. Semuanya baik-baik saja dengan mereka. Panggilan itu dijawab, mereka kelihatan baik, mereka mengatakan bahawa mereka merasa baik.

Terdapat dua perkara yang sangat penting mengenai proses ini

Pertama, jangan menenangkan diri jika ada sesuatu yang salah. Katakan pada diri sendiri bahawa semuanya baik-baik saja jika semuanya baik-baik saja. Jangan merosakkan keyakinan diri anda.

Sekiranya anda tiba-tiba melihat bahawa anda demam, ambil tindakan (hubungi doktor keluarga anda atau, jika dia tidak ada di sana, melalui nombor telefon yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan untuk kes ini. - kemudian. Tidak perlu menipu diri sendiri, saya tidak meminta ini … Saya meminta anda untuk mengingatkan diri anda bahawa semuanya baik-baik saja, jika semuanya baik-baik saja.

Kedua, perhatikan apa yang membimbangkan anda. Jangan lompat cepat seperti biasa. Bayangkan, sebagai contoh, Anak Batin anda. Dia terputus dari maklumat, dia hanya boleh mendapatkannya dari anda. Oleh itu, anda jangan hanya melihat termometer, tetapi beritahu Anak Dalaman - sekarang saya mempunyai 36'6. Biarkan dia "melihat dengan mata anda."

Jangan hanya melihat roti itu, tetapi beritahu Anak Batin mengenainya. Perlahan-lahan, "mengunyah", berulang beberapa kali, seperti yang anda akan katakan kepada anak yang sebenar. Dengan contoh, membiarkan anda menyentuh, mencium, mendengar dan menyentuh dengan semua deria yang anda boleh.

Dan sekarang - mengenai teknik lain. Tanah sendiri!

Duduk dan perhatikan badan anda dari kepala hingga kaki. Tanyakan pada diri anda soalan khas: apa yang dirasakan oleh tangan kanan saya? Dan ikuti perkembangan anda sehingga anda dapat menamakan sekurang-kurangnya 2-3 perkara. Mungkin panas atau sejuk, mungkin sentuhan pakaian atau permukaan lain, mungkin ketegangan di tangan ini?

Lebih baik memulakan dari bahagian atas kepala atau dari kaki dan secara metodik pergi dari atas ke bawah atau bawah ke atas. Oleh itu, anda tidak akan kehilangan apa-apa dengan perhatian anda dan tidak akan membiarkan kegelisahan menarik anda keluar dari proses tersebut. Biarkan kegelisahan itu sendiri, dan anda - dalam sensasi badan anda.

Sekiranya dalam proses anda menyedari bahawa anda tidak selesa, ada sesuatu yang menekan atau mati rasa, atau anda sejuk, ubah posisi badan anda atau ambil selimut. Tidak perlu menanggung kesulitan.

Perhatikan bagaimana anda bernafas juga. Jangan ubah apa-apa, hanya secara berkala mengarahkan perhatian anda ke pernafasan anda.

Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 minit, sebanyak mungkin. Ulangi ini secara berkala.

Bergerak secara aktif. Hanya untuk bergerak. Saya tidak bermaksud membersihkan atau apa-apa lagi. Hanya melambaikan tangan atau berjalan atau berlari di tempat atau melakukan apa sahaja pergerakan yang anda suka.

Perhatikan bagaimana tubuh anda bergerak, apa hubungannya, bagaimana rasanya. Itulah sebabnya pembersihan tidak akan berfungsi - anda akan diarahkan ke arah yang salah. Tetapi anda hanya perlu merasakan hidup anda. Jangan membuat pergerakan yang tidak menyenangkan dan berat yang anda tidak mahu lakukan. Elakkan beban berlebihan atau ketidakselesaan. Ini bukan latihan, ini adalah proses yang berbeza.

Kegelisahan dapat mendorong kita untuk mengambil tindakan cepat dan cepat. Apabila anda memutuskan untuk melakukan sesuatu, fikirkan semula, periksa keputusan anda untuk sekurang-kurangnya tidak berbahaya. Hampir semua tindakan dapat ditangguhkan dengan selamat selama setengah jam, atau lebih lama lagi.

Contoh: dia mungkin "menarik" lagi untuk membeli bijirin dan pasta, walaupun ketika mereka sudah berada di rumah dalam jumlah banyak, tidak banyak wang, dan susu sudah habis. Cuba pertimbangkan. Beli susu. Kerongkong keluar dari kerisauan. Kita memerlukan susu sekarang. Membeli bijirin, jika selepas itu tidak ada cukup wang untuk susu, akan menjadi tindakan yang berbahaya.

Bahagian 3. Penapis "dalam perjalanan keluar"

Ketika kita berada dalam kegelisahan, kita dapat mulai membuangnya dari diri kita sendiri. Di atas kami membincangkan bagaimana anda dapat melindungi diri anda dari salah satu kaedah "membonjol" jika ia dilakukan mengikut arahan anda. Tetapi mari kita ambil kira bahawa anda sendiri akan dipengaruhi oleh apa yang anda sendiri lepaskan ke persekitaran. Ini penting bukan sahaja dari sudut kemanusiaan dalam hubungannya dengan sesama. Tetapi juga kerana ia akan mempengaruhi anda.

Contoh: anda memberi tetangga kepada anda berita yang tidak perlu baginya. Yang tengah terlalu banyak, "goyang" dalam kegelisahannya. Oleh kerana itu, saya juga tidak dapat menahannya. Dia terbawa oleh dorongan ini di Internet, dia menemui sebungkus berita dan memberikannya kepada anda. Atau nada suaranya berubah, dia mula bergerak dengan lebih gelisah. Anda menangkapnya dan, tanpa menyedarinya sendiri, menganggapnya sebagai isyarat penggera. Inilah cara anda saling menggegarkan. Anda sendiri menjadi lebih cemas akibatnya.

Oleh itu, kami melatih untuk meletakkan penapis pada output.

• Jangan menyebarkan maklumat menarik tetapi tidak disahkan. Tidak perlu menceritakannya kepada jiran anda, tidak perlu menyiarkannya di Internet, tidak perlu membagikannya di rangkaian sosial. Sekiranya anda sudah pergi dan membacanya, tidak meletakkan "penapis pada input", maka sudah jelas bahawa sekarang anda ingin "menyemburkannya" di suatu tempat dari diri anda sendiri. Cope. Ini adalah tanggungjawab anda. Periksa "penapis input" anda agar tidak melimpah.
• Sekiranya anda mempunyai maklumat yang boleh dipercayai, penting dan mendesak, anda ingin membagikannya dengan jiran anda, dan jiran anda mengatakan bahawa dia tidak mahu mendengarkannya sekarang - jangan berkongsi … Yang tengah berhak memberi dos apa yang masuk ke dalamnya. Periksa sama ada pasti ada masalah jika jiran anda masih dalam kegelapan selama beberapa jam lagi? Bencana apa yang akan berlaku? Amaran spoiler: jika ini bukan maklumat mengenai kebakaran langsung di rumah anda, maka biasanya tidak akan ada masalah.
• Sekiranya anda tidak berminat untuk memeluk seseorang yang berada berdekatan, dan seseorang yang berada berdekatan mahu bersendirian sekarang, maka anda boleh bertanya, tetapi anda tidak berhak menuntut … Kecuali, tentu saja, anda adalah orang dewasa. Masih lebih baik memeluk anak-anak atas permintaan pertama mereka. Ya, adalah tanggungjawab kita untuk menenangkan mereka. Kami memutuskan untuk memulakannya suatu masa nanti.
• Sekiranya anak-anak perlu bersendirian, kita mesti meninggalkan mereka sendirian, walaupun kita benar-benar ingin menghilangkannya dari kegelisahan.… Kita dewasa. Kami belajar untuk mengatasi kegelisahan, kami melakukan teknik yang dijelaskan di atas pada bahagian kedua. Kami tidak menyebarkan kegelisahan kepada anak-anak.
• Berkongsi kegelisahan anda secara langsung sangat membantu. Maksudnya, bukan untuk kali keseratus "adakah anda mencuci tangan anda?", Tetapi untuk mengatakan "Saya takut untuk anda". Atau - "Saya takut untuk diri saya sendiri." Perkara lain ialah reaksi balas kadang-kadang mungkin tidak menenangkan, tetapi sebaliknya. Jadi berkongsi kegelisahan anda secara langsung sangat berguna, tetapi anda perlu memeriksa apa yang berlaku seterusnya. Kadang kala jiran anda membalas dengan sesuatu yang membuat anda merasa lebih teruk. Maka jangan. Atau anda perlu memberitahu jiran anda apa yang anda mahukan daripada dia sebagai tindak balas ketika anda berkongsi kegelisahan.

Akan tetapi, saya akan segera menulis artikel berasingan mengenai bagaimana kita dapat hidup berdampingan dengan jiran kita dalam keadaan karantina. Sekiranya anda berminat dengan topik lain, tuliskannya dalam komen, saya akan memberi respons dan memahami apa yang lebih baik untuk ditulis terlebih dahulu.