TEKNIK ANFIETY SELF-AID

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Gunakan formula cadangan yang bertujuan untuk mengatur keadaan mental anda

SAYA BOLEH MENGUBAH PANDANGAN SAYA DI DUNIA LUAR, UNTUK INI SAYA HARUS MEMAHAMI: TIADA BADAN YANG MENGGANTI SAYA DAN SAYA TIDAK ADA SATU UNTUK MELINDUNGI DARI

• Hari ini saya menyedari bahawa kerisauan saya berubah terhadap diri saya sendiri.
• Saya tidak mahu menyakiti diri sendiri lagi.
• Sepanjang hari, ketika anda merasa cemas, katakan dengan tegas: “Pada masa ini, saya ingin mengalami keseimbangan batin. Saya dengan senang hati membuang semua pemikiran negatif dan memilih ketenangan."

SAYA BUKAN VICTIM DUNIA ALAM SEKITAR

Semua perubahan yang berlaku di dunia luar mengambil satu warna atau yang lain, bergantung pada keadaan dalaman saya. Saya selalu memproyeksikan pemikiran, sensasi dan perasaan ke luar dari diri saya sendiri. Hari ini saya ingin melihat dunia dengan cara yang berbeza, mengubah sikap saya terhadap apa yang saya lihat.

Ulangi sepanjang hari pada saat-saat ketika anda merasa anda menjadi mangsa keadaan: “Segala sesuatu yang nyata di dunia ini adalah keadaan saya dan cinta saya terhadap alam sekitar. Dari sudut pandangan inilah saya akan berhubung dengan keadaan ini (mengkhususkan diri anda) atau keadaan ini (konkrit)."

ALARM TIDAK DITETAPKAN DALAM SETIAP BORANG

Fikiran saya mungkin ditakuti oleh ketakutan masa lalu atau impian masa depan, tetapi saya hanya dapat hidup pada masa sekarang. Sebarang momen masa kini adalah unik kerana berbeza dengan momen lain.

Mulai hari ini, jika pemikiran mengganggu tentang masa depan datang kepada saya, saya akan mengingatkan diri saya: "Saya tinggal di sini dan sekarang, dan saya tidak perlu takut."

SAYA PILIH MASYARAKAT

Ulangi pada diri anda setiap kali nampaknya seseorang atau sesuatu mengancam ketenangan anda: "Saya membuat pilihan - bukannya kebingungan dan kegelisahan, saya memilih cinta dan kedamaian."

Ikuti formula cadangan anda dan gunakannya

Sokongan. Teknik untuk kestabilan latihan

Latihan dilakukan semasa berdiri atau duduk. Pertama, cubalah merasakan kaki sebagai penyokong badan … Kaki, dengan yakin berdiri di atas tanah … membuat sokongan secara harfiah dan kiasan … Rasakan, rasakan sepenuhnya sentuhan kaki dengan tanah - membumikan sebagai keadaan bukan sahaja fizikal, tetapi juga kestabilan psikologi dan kemampuan diri. Kemudian, semasa anda mengalihkan perhatian, cuba rasakan kelanjutan sokongan - tulang belakang. Rasakan ia sebagai lanjutan kaki anda (anda dapat menayangkan gambar visual - garpu penala), sebagai kerangka yang tersembunyi di dalam badan, memberikan kestabilan dalaman, keyakinan dan kebolehpercayaan, sebagai sokongan fizikal … pada diri anda.

Petunjuk: Anda boleh menggunakan kaedah yang berbeza untuk meningkatkan perasaan: hulurkan kaki dengan tangan anda; cuba "menggali tanah" dengan jari kaki anda. Anda dapat membayangkan bagaimana akar tumbuh dari kaki dan tumbuh dengan kuat ke lantai.

Nafas

• Duduk dengan selesa dengan kaki di lantai dan punggung dengan kepala disokong.
• Anda boleh meletakkan tangan anda di lengan bawah kerusi atau di lutut.
• Periksa bahawa tidak ada rasa sakit di mana sahaja, tidak ada tekanan, tidak ada tusukan, dll.

Perhatikan pernafasan anda. Ikuti untuk beberapa penyedutan dan pernafasan. Perhatikan ciri-cirinya: kedalaman penyedutan-pernafasan, kekerapan, masa berhenti antara masuk dan menghembus nafas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tekak dan dada. Sekarang buat pernafasan anda dalam, sekata dan tenang. Kata utama adalah genap. Hembus perut anda. Jangan cuba bernafas terlalu dalam, di sini irama selesa yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara adalah lebih penting.

Petua: Pernafasan perut atau pernafasan diafragma bermaksud bahawa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebahagian besar kerja penyedutan, yang menarik pleura dengannya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru mengembang, yang, seperti pam, bermula menghisap udara. Semasa bernafas dengan perut semasa penyedutan, diafragma turun, dan perut mengembung, semasa menghembus nafas, diafragma ditarik ke belakang, dan perut menguncup, mendorong udara keluar dari paru-paru. Untuk kemudahan, anda dapat membayangkan seolah-olah penyedutan diafragma turun ke pelvis kecil.

Latihan "Meninjau keadaan kegelisahan"

Untuk menilai semula keadaan kegelisahan anda, gunakan teknik peralihan terbalik kronologi dari keadaan tekanan kepada keadaan emosi yang neutral atau positif. Untuk melakukan ini, anda perlu membayangkan perkembangan peristiwa, seperti dalam filem yang digulir dalam urutan terbalik, dan bertanya: “Apa yang terjadi sebelum itu? Apa rakaman yang dapat anda lihat sebelum ini? Bingkai apa yang mendahului momen yang dimaksudkan? " Semasa anda kembali ke pukulan klimaks, pastikan pernafasan anda dalam dan penuh (jangan keterlaluan!)

Untuk menyebarkan semakan, anda mesti berusaha mengetahui berapa banyak bingkai (slaid) yang diperlukan, berapa banyak langkah waktu atau perubahan lokasi yang diperlukan, semasa anda kembali, pindah ke inti peristiwa penggera.

• Pada langkah kedua, adalah perlu untuk menstabilkan pemisahan, yang mana perlu untuk menunjukkan diri anda seolah-olah anda dapat melihat diri anda seolah-olah dari luar. Fikirkan sejauh mana orang itu dari anda? Siapakah anda ketika melihatnya? Adakah terdapat perbezaan antara dia dan anda?
• Anda harus melihat "diri itu" dengan simpati, dengan kebaikan, menyedari bahawa dalam situasi "sebelum peristiwa" (membimbangkan) orang itu melakukan yang terbaik yang dia dapat.
• Jadi, anda sudah tahu apa yang akan berlaku kepadanya, tetapi dia belum melakukannya.

Lihat "diri itu" dari keadaan pemerhati anda dan tentukan apa yang dia perlu berjaya dalam situasi seterusnya. Huraikan sumber yang diperlukan (keadaan luaran atau dalaman yang menyumbang kepada penyelesaian positif terhadap keadaan cemas).

Selepas itu, anda bayangkan diri anda menonton dan memindahkan sumber-sumber ini kepada "dia" (pastikan bahawa dia dapat melihat anda dengan baik dalam slaid bingkai beku ini).

Anda dapat melihat gambaran visualnya dengan jelas, mendengar ciri-ciri ciri suaranya, dan, jika difikirkan perlu, anda boleh menjangkau dan menyentuhnya secara mental (anda juga dapat membayangkan diri anda getah dan dapat menghulurkan tangan untuk menyentuhnya). Terus perhatikan perubahannya semasa anda memindahkan sumber kepada "dia" (nasihat, petua, senyuman ramah, atau, sebaliknya, tenaga, ketenangan, tekad, dll.).

Anda memindahkan sumber kepada "dia" dan terus memerhatikan perubahannya sehingga anda melihat bahawa, dengan menerima sumber daya, dia menjadi semakin bersedia untuk tindakan sebenar dan, akhirnya, mencapai tahap kesediaan sepenuhnya untuk bertindak. Pilihan berikut untuk memindahkan sumber (bantuan) adalah mungkin:

Akhirnya, keadaan sasaran tercapai, sehingga "dia" berada dalam keadaan siap sepenuhnya untuk menghilangkan kegelisahan. Anda berpisah, i.e. seolah-olah dikeluarkan dari apa yang akan berlaku pada "dia."

Biarkan skrip dimainkan secara bingkai demi bingkai, dan pada saat yang sama anda terus memberikan "dia" sedikit pertolongan, memindahkan sumber, dan "dia", menerimanya, mencapai tahap kesediaan yang maksimum untuk bertindak dengan jayanya dalam kesukaran keadaan.

Setelah semua ini, anda memerhatikan dia melakukan tindakan yang berjaya dan mencapai keadaan yang diinginkan.

Kelonggaran otot progresif (dilakukan setiap hari)

Pertama sekali, anda perlu duduk atau berbaring dengan senyaman mungkin, menanggalkan atau menanggalkan pakaian ketat sehingga tidak ada yang mengganggu dan tidak mengganggu. Tutup mata anda, hilangkan semua pemikiran yang luar biasa dari kepala anda dan tarik nafas perlahan-lahan. Semasa melakukan latihan relaksasi progresif, sangat penting untuk memantau perasaan anda. Semasa ketegangan otot dan kelonggaran, anda perlu mendengar sensasi dan membandingkannya antara satu sama lain. Gementar, kesemutan, kehangatan mungkin terasa. Jangan tegangkan otot anda sehingga sakit.

Otot kaki

• Bengkokkan dan ketatkan jari kaki, secara beransur-ansur menegangkannya lebih banyak, tahan dalam keadaan ini selama beberapa saat, dan kemudian berehat. Dalam keadaan relaks sepenuhnya selama beberapa saat tanpa melakukan pergerakan. Ulangi latihan. Pantau perasaan anda.
• Tarik stoking dari anda, ketegangan, atasi dalam keadaan tegang selama beberapa saat, kemudian berehat.
• Tarik kaus kaki ke arah anda, kencangkan, pasangkan, biarkan mereka berada dalam keadaan tegang dan kembali ke kedudukan asalnya, merasakan kelonggaran otot.
• Koyakkan kaki anda 15-20 cm dari lantai, tegangkan, dan jaga agar tetap dalam kedudukan yang panjang. Kemudian turunkan dan berehat. Ingatlah untuk mendengar perasaan anda.

Otot lengan

• Picit tangan kanan ke penumbuk, biarkan tegang, santai. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri. Kemudian ulangi latihan dengan kedua tangan pada masa yang sama.
• Bengkokkan lengan kanan anda ke siku, ketatkan bisep anda, berada dalam keadaan tegang, luruskan dan rilekskan lengan anda. Ulangi latihan dengan tangan kiri anda. Kemudian ulangi latihan dengan kedua tangan pada masa yang sama. Ingatlah untuk mengawasi perasaan anda.
• Regangkan lengan kanan anda - pergelangan tangan, bisep, trisep - dengan menekan tangan anda ke lantai atau sandaran tangan kerusi. Kekal tegang. Rehatkan tangan anda. Ulangi latihan dengan tangan kiri, dan kemudian dengan kedua tangan pada masa yang sama.

Otot perut dan belakang

• Tarik nafas dalam-dalam, kencangkan otot perut anda, dan tetap dalam kedudukan ini, menahan nafas. Menghembuskan nafas dan mengendurkan perut anda. Ulangi. Dengarkan sensasi.
• Angkat pelvis anda dari lantai menggunakan tumit, siku dan bahu anda. Tetap tegang, kemudian turunkan pelvis anda kembali ke lantai dan berehat.
• Naikkan tulang belakang toraks beberapa sentimeter, bersandar pada siku dan belakang kepala. Betulkan badan pada kedudukan ini dengan menegangkan otot. Turun di lantai dan berehat.

Otot kepala dan muka

• Angkat kepala, arahkan dagu ke dada.. Ketatkan otot anda, tahan ketegangan, santai.
• Picit rahang, tegangkannya, tetap di kedudukan ini, berehat. Ikuti sensasi.
• Kerutkan dahi anda, perbaiki keadaan ketegangan, tinggal di dalamnya selama beberapa saat, kemudian berehat.
• Memampatkan bibir dengan ketat, menegangkan otot mulut, memperbaiki ketegangan, berehat.
• Letakkan hujung lidah ke atas lelangit atas, ketatkan lidah, tahan pada kedudukan ini, dan kemudian berehat.
• Tutup mata anda, tegangkan otot kelopak mata, atasi keadaan ketegangan selama beberapa saat. Rehatkan otot anda.

Latihan terakhir

Sekarang anda perlu menegangkan semua kumpulan otot pada masa yang sama: lengan, kaki, punggung, perut, bahu, muka. Kencangkan, aturkan ketegangan selama beberapa saat, dan kemudian merehatkan seluruh badan sebanyak mungkin. Ulangi latihan beberapa kali, mencapai kelonggaran sepenuhnya. Tetap santai selama beberapa minit, menghirup udara dalam dan menghembus nafas

Latihan "Pelepasan voltan"

Luangkan dua hingga tiga minit beberapa kali sehari untuk membayangkan perbelanjaan tenaga otot anda yang tidak produktif. Apa sahaja yang anda lakukan - bekerja, bersantai, bersosial, atau apa sahaja - membeku dalam kedudukan di mana anda melakukannya. Jalankan pandangan dalaman anda ke atas badan anda sendiri dan cuba cari ketegangan otot yang tidak perlu dari sudut pandang kerja fizikal yang sedang dilakukan pada masa ini. Bahkan penemuan ketegangan seperti itu boleh dianggap kemenangan peribadi yang serius, dan jika anda berjaya meredakan ketegangan ini walaupun selama beberapa minit, itu akan menjadi sangat baik!