Enam Kategori Teknik Pembumian Untuk Kegelisahan Dan Emosi Intensif

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-07 22:20

Ketika kita berada di tengah kegelisahan, kilas balik, atau serangan panik, lobus frontal kita dengan keras kepala menolak untuk bekerja. Kita rasa mustahil untuk fokus atau merenungkan sesuatu dengan jelas, dan kadang-kadang fikiran kita menjadi cepat dan berubah menjadi kekacauan sehingga tidak realistik untuk mengawasinya

Kita mulai merasa bahawa semua yang terjadi di sekitar seolah-olah berada dalam kabut, atau ketika seseorang bercakap dengan kita selama beberapa minit, kita tiba-tiba menyedari bahawa kita tidak tahu apa yang sedang dia bicarakan. Kadang-kadang kita merasa lumpuh atau seolah-olah beku, kita merasa tidak dapat membuat gerakan sedikitpun atau mengucapkan sepatah kata pun. Ini boleh terjadi pada kita, termasuk ketika kita mengalami emosi yang terlalu kuat - misalnya, perasaan ditinggalkan, benci, putus asa, takut atau putus asa.

Teknik pembumian adalah alat yang hebat untuk situasi ini dan boleh digunakan di mana sahaja anda berada. Dengan mengembalikan minda dan badan kita ke saat ini, kita dapat mengatur ruang agar otak kita tenang dan merasa sedikit lebih fokus, sekurang-kurangnya cukup untuk menjelaskan apa yang sedang berlaku kepada kita atau meminta pertolongan atau mengetahui apa yang harus dilakukan. dengan keadaan ini.

Terdapat banyak cara yang berbeza - itulah sebabnya teknik ini sangat bagus - walaupun teknik di bawah ini bukan untuk anda sendiri, terdapat banyak kaedah lain yang patut dicuba untuk mencari yang sesuai untuk anda. Anda juga boleh membuat teknik pembumian peribadi anda dengan mencari sesuatu yang membantu anda memusatkan perasaan dan membawa anda kembali ke saat ini.

Berikut adalah beberapa teknik pembumian kegemaran saya, yang telah saya bahagikan kepada beberapa kategori:

1. SELF-SALM

• Mandi atau mandi. Fokus pada setiap langkah persiapan mandi / mandi anda, perhatikan setiap perincian - bagaimana perasaan sikat anda ketika menyentuh kenop pintu dan keran? Apabila anda menghidupkan paip, bagaimana anda menentukan suhu air yang tepat? Perhatikan sensasi air di badan anda, perhatikan suhu dan bunyi air, sensasi otot di badan anda.
• Cari objek pembumian yang menarik perhatian anda … Ia boleh menjadi seperti batu halus atau kaca yang digilap, seperti bola benang, teksturnya kelihatan selesa bagi anda; ia boleh menjadi seperti patung kecil atau sesuatu yang anda kaitkan dengan kenangan yang baik. Bawa objek ini ke tempat yang senang disimpan dan diambil semasa anda perlu membumikan diri. Perhatikan dan terangkan dalam benak anda setiap perincian objek, menyentuhnya dengan tangan anda dan perhatikan semua sensasi dari sentuhan ini.

• Bancuh secawan teh, kopi, atau coklat panas … Lakukan setiap tindakan dengan berhati-hati, perhatikan setiap pergerakan yang dilakukan oleh badan anda; di sini jari anda menekan pemegang cerek, di sini telapak tangan anda terasa sejuk dari keran, ketika anda menghidupkan air, di sini anda merasakan bagaimana cerek di tangan anda menjadi lebih berat ketika diisi dengan air. Apabila minuman sudah siap, minum dengan perlahan-lahan, sambil meringkuk di tempat yang tenang.

2. Tandakan LIMA SENSES

• Cari aroma yang tidak asing (minyak wangi, sabun, losyen, teh, minyak pati, dan lain-lain) dan biasakan menghirup aroma itu setiap pagi, sebelum tidur, atau pada waktu tertentu yang lain dalam sehari. Bawa aroma ini dengan anda dan tarik nafas setiap kali anda perlu mendarat, menggabungkan proses ini dengan pernafasan dalam dan perlahan.
• Pakai pakaian kegemaran anda - ia boleh menjadi kaus kaki, sweater kegemaran atau kemeja lembut yang menyenangkan. Perhatikan tekstur, warna, bau pakaian ini. Untuk tujuan yang sama, selimut atau selimut sesuai.
• Balutkan diri anda dengan selimut … Memeluk diri dengan erat atau meminta seseorang memeluk anda. Gosokkan lengan dan kaki anda, bergerak ke atas dan ke bawah dari kaki ke pinggul dan naik dan turun dari bahu ke pergelangan tangan.

3. GUNAKAN TUBUH

• Tandakan bagaimana kaki anda berada di atas lantai.… Anda boleh berdiri dan dengan kuat "menumbuhkan" kaki anda ke lantai, menanggalkan kasut anda dan melangkah dengan setiap kaki di tanah atau di lantai, merasakan seolah-olah kaki anda adalah asas bangunan yang kukuh, bersambung dengan kuat ke tanah, benar-benar merasakan tanah di bawah kaki dan kekuatan graviti. Anda boleh melakukan ini sambil duduk di kerusi atau berbaring.
• Secara harfiah meletakkan diri anda (kegemaran peribadi penulis!). Berbaring di lantai. Imbas badan anda dengan cepat untuk mengetahui di mana lantai menyentuh badan anda, bahagian badan mana yang merasakannya, dan fokus pada tekanan, tekstur, dan suhu ini. Perhatikan semua getaran yang dapat anda rasakan di rumah sekarang. Anda boleh meletakkan pembesar suara di lantai dan merasakan getarannya.
• Bergerak! Ayunkan kaki anda, perhatikan sensasi bagaimana setiap kaki bergerak secara berasingan. Cuba bagaimana anda boleh menggerakkan kaki secara berasingan, apabila semua bahagian badan yang lain tidak bergerak. Lakukan perkara yang sama dengan jari anda, rasakan kekuatan otot, ketegangan dan kelonggaran semasa pergerakan.

• Irama. Ketuk lantai dengan kaki anda, cari objek yang mengeluarkan suara lembut, ketuk jari anda di atas meja dan perlahan-lahan di atas kaca atau permukaan lain, cari bunyi yang menyenangkan, kemudian buat irama dan ulangi, cuba fokus permulaan dan akhir setiap bunyi yang anda buat.
• Terlibat dalam aktiviti yang melibatkan semua bahagian badan … Pergi ke kebun untuk menarik rumpai. Cuba belajar bersatu. Beli pasir atau tanah liat kinetik, atau sesuatu yang lain yang menggunakan kemahiran motor halus. Basuh pinggan, perhatikan sensasi fizikal. Lipat cucian di tumpukan yang kemas.

4. SELESAIKAN DI SEKITAR

• Pergi ke luar (atau cari tetingkap yang boleh anda lihat) dan cari objek apa pun … Tandakan seberapa banyak butiran objek ini. Sebagai contoh, jika anda memilih pokok, perhatikan bagaimana cahaya jatuh di atasnya dan di mana bayangan cabang dilemparkan. Pertimbangkan berapa banyak cabangnya, sama ada mereka mempunyai tunas atau daun. Perhatikan tekstur batang dengan lebih dekat, perhatikan sama ada dahannya lurus atau melengkung, apakah bentuk daun pokok ini.
• Jalan perlahan-lahan melalui ruang yang anda berada, cuba perhatikan setiap sentuhan kaki anda dengan tanah.… Perhatikan bahagian kaki anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu dan di mana anda merasakan tekanan. Perhatikan bagaimana kaki anda terangkat dari tanah dan saat anda pada dasarnya mengimbangkan satu kaki sebelum menurunkan kaki anda pada langkah seterusnya.
• Cari sesuatu yang berdekatan dengan corak tertentu dan cuba lakarkannya di atas kertas … Sebagai contoh, anda boleh mencuba lakaran bagaimana jubin diletakkan di siling, memindahkan gambar di permaidani ke kertas, atau menelusuri lingkaran kayu yang aneh dari mana meja dibuat.
• Huraikan ruangan anda sekarang: dengan lantang atau untuk diri sendiri. Sekiranya ruangan terlalu besar atau berantakan, anda boleh memilih kawasan kecil ruangan atau beberapa objek - seperti rak buku - dan tandakan semua sudut objek, warna, cahaya dan bayangan, tekstur dan bentuknya.
• Sekiranya anda berada di tempat awam, perhatikan orang di sekitar anda dan cuba perhatikan perincian penampilan mereka. Apa warna kasut mereka? Yang mana ada dalam jaket? Adakah ada yang mempunyai payung atau beg bimbit? Seperti apa gaya rambut mereka?

5. MENGECAHKAN OTAK

• Tambah tujuh hingga sifar selagi anda boleh (atau selang apa sahaja yang anda mahukan): sifar, tujuh, empat belas, dua puluh satu, dua puluh lapan …
• Main permainan "teka profesion" … Lihat orang di sekeliling anda dan cuba meneka apa yang mereka lakukan atau ke mana mereka pergi sekarang.
• Fikirkan hari ini. Ingatkan diri anda apa hari itu, hari dalam seminggu, bulan, tahun, waktu dan di mana anda berada sekarang. Ingatkan diri anda bahawa anda berada di saat ini sekarang, bukan di masa lalu, anda selamat sekarang. Tandakan waktu tahun di luar tingkap, lihat seperti apa langit. Nyatakan alamat tempat anda berada sekarang.
• Main permainan "Kategori": pilih kategori, seperti warna, haiwan, makanan, dan cuba namakan sekurang-kurangnya 10 objek dari kategori tersebut. Anda juga boleh menggunakan abjad dan cuba menamakan objek dari kategori ini untuk setiap huruf abjad, bermula dengan A, B, C, dll.
• Pilih bentuk (segitiga, bulatan, persegi) dan cuba cari semua objek bentuk ini di sekeliling anda … Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan bunga - misalnya, temukan semuanya berwarna hijau di dalam sebuah bilik.

6. Nafas

• Tarik nafas dalam-dalam - letakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda. Tarik nafas perlahan-lahan dan masuk ke dalam perut anda, cuba mengangkat tangan anda ke perut seolah-olah anda mengembung belon atau bola dengan udara. Cuba jangan menggerakkan tangan anda di dada, bernafas hanya dengan perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan, merasakan tangan di perut anda turun perlahan-lahan, seolah-olah bola atau bola mengempis.
• Menarik 4-7-8: menyedut perlahan-lahan untuk kiraan empat. Kemudian, tahan nafas selama tujuh saat, dan akhirnya menghembuskan nafas dengan perlahan dan perlahan selama lapan saat. Ulangi seberapa banyak yang anda rasa selesa. (Catatan: setiap orang mempunyai ukuran badan dan keupayaan paru-paru mereka sendiri, jika kombinasi ini tidak sesuai dengan anda, anda boleh melakukan latihan ini pada selang waktu yang selesa. Ideanya ialah anda mengikuti corak tertentu dan pernafasan anda akan menjadi lebih perlahan).

! Nota PENTING: teknik pembumian tidak ada untuk menghilangkan emosi yang tidak diingini atau abstrak dari pengalaman semasa, Tidak, mereka harus mempunyai sumber daya untuk menanggung pengalaman dan emosi tertentu, tetap pada masa sekarang dan hadir dalam tubuh anda.

Is Penting untuk membincangkan keadaan ini dengan ahli terapi atau profesional kesihatan mental, terutamanya jika anda menyedari bahawa serangan panik, kilas balik, atau penceraian menjadi biasa.