Latihan Tingkah Laku Kognitif

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Latihan tingkah laku kognitif adalah terapi psikoterapi terapi dan profilaksis yang merupakan kaedah tindakan diri kongenital. Matlamat utama latihan ini adalah untuk mengurangkan atau menghilangkan sepenuhnya tingkah laku atau ketidakselesaan yang merosakkan dan tidak sesuai.

Latihan nombor 1

"Mengatasi kegelisahan" (mengikut teknik terapi gestalt)

Untuk mengatasi kegelisahan, yang secara signifikan memburukkan kualiti hidup anda, anda perlu melakukan perkara berikut:

Langkah 1. Tanya diri anda dan yang paling penting - jawab dengan jujur soalan berikut:

• "Bimbang dan bimbang tentang masa depan, saya tidak menghancurkan hadiah saya?";
• "Adakah saya cemas kerana masalah saya 'besar dan tidak larut' atau adakah saya hanya meluangkan masa untuk menyelesaikannya?";
• "Adakah mungkin untuk melakukan sekarang apa yang sangat membimbangkan saya?" Contohnya, buat janji temu dengan orang yang anda sayangi, mulakan perbualan yang serius, buat rancangan dll.

Langkah 2. Setelah anda menjawab soalan di atas, cuba bayangkan dan pindahkan pengalaman anda ke hari ini dan alami sekarang. Anda akan merasa bimbang dan bimbang tentang apa yang sudah berlaku "di sini, pada masa ini" cukup sukar.

Langkah 3. Menumpukan perhatian kepada persekitaran:

• Cuba fokus pada pancaindera, iaitu dengar bunyi, bau dan perhatikan warna;
• Pada sehelai kertas: "Saya sedar bahawa …" tuliskan semua yang anda rasakan.

Langkah 4. Berfokus pada dunia dalaman:

• Kami mendengar degupan jantung, pernafasan, kulit, otot, dan lain-lain;
• Kami mengambil sekeping kertas yang sama dan menulis "Saya sedar bahawa …" perasaan kami.

Kemudian fikirkan: "Adakah anda merasakan semua bahagian badan?" Sekiranya "tidak", lakukan perkara keempat beberapa kali agar tidak mengabaikan bahagian badan anda.

Melakukan latihan ini, kegelisahan akan mulai reda, anda akan tenang, kerana anda akan mengalihkan perhatian anda ke aktiviti lain. Lain kali, sebaik sahaja anda mula mengalami kegelisahan, lakukan 4 mata latihan ini secara berperingkat.

Latihan nombor 2

"Mengatasi Ketakutan" (oleh Ellis)

Sekiranya ketakutan anda adalah hasil daripada idea yang tidak rasional (salah, tidak mempunyai asas sebenar) maka anda perlu melakukan perkara berikut:

Cuba ketawakan ketakutan anda dan juga ketakutan anda

Contohnya, mengapa anda memerlukan kelulusan keluarga anda untuk makanan yang dimasak? Berfikir secara rasional: jika hidangan itu tidak sedap (terlalu sedap, kurang matang, terlalu berlemak, dan lain-lain), mereka pasti akan mengatakannya, dan kerana mereka makan dalam diam, maka mereka menyukai semuanya. Ketawa pada kenyataan bahawa anda sedang menunggu persetujuan di mana ia tidak boleh diharapkan?

• Bersikap jujur dan terbuka mengenai ketakutan anda kepada orang yang dipercayai dan tunjukkan emosi yang anda rasakan pada masa yang sama;
• Cuba cari punca ketakutan anda, iaitu idea yang tidak rasional (salah, salah) tentang apa yang sepatutnya dan gantikannya dengan rasional (munasabah);
• Perhatikan ketakutan anda, akui diri anda bahawa mereka kecil dan tidak penting dan temukan idea "betul" tentang apa yang seharusnya, tantang dan atasi secara beransur-ansur.

Contohnya, anda takut kerana takut menunjukkan kepada orang lain betapa bimbangnya anda terhadap seseorang atau sesuatu. Ketahuilah bahawa tidak ada yang memalukan atau menakutkan kerana orang lain akan melihat bahawa anda merasa bimbang. Akui kepada diri sendiri bahawa ketakutan anda untuk mengekspresikan emosi anda tidak berasas dan tidak berasas. Ingat bahawa setiap orang berhak atas emosi dan pengalaman.

Latihan nombor 3

"Meningkatkan aktiviti kreatif" (menurut D. Scott)

Latihan ini juga disebut "Brainstorming".

Langkah 1. Kami menuliskan idea dan penyelesaian untuk masalah ini - tanpa ragu-ragu, ambil sehelai kertas dan tulis penyelesaian pertama untuk masalah ini yang terlintas di fikiran anda. Ini diperlukan untuk mengecualikan semua ketakutan dan kebimbangan anda mengenai kegagalan seterusnya, untuk mengecualikan semua "brek" dan pengaruh mekanisme kesedaran anda, yang boleh, dan perkara terburuk, yang pasti timbul semasa refleksi panjang.

Langkah 2. Penilaian sendiri penyelesaian - ini adalah bahagian analisis kritikal dalam latihan, yang akan membolehkan anda mengenal pasti penyelesaian yang sesuai dan tidak sesuai. Anda perlu menilai keputusan anda pada sistem 5 mata, dari keputusan yang paling masuk akal dan betul (skor "5") hingga yang paling murah (skor "2").

Langkah 3. Pemilihan penyelesaian terbaik - ini mungkin salah satu pilihan yang paling sesuai, atau mungkin gabungan beberapa yang akan membawa kepada penyelesaian masalah yang positif.

Latihan nombor 4

"Melegakan tekanan" (oleh K. Schreiner)

Ini adalah sejenis "membersihkan otak" dari pemikiran "tidak perlu".

Langkah 1. Dengarkan perasaan anda yang anda alami semasa tekanan, anda mungkin "berpeluh" atau anda merasa tegang dengan jangkaan.

Langkah 2. Sekarang buat usaha khas untuk merasakan saat ketika anda sangat tegang. Ajukan soalan dan jawabnya: "Untuk apa dan mengapa saya bekerja keras?"

Langkah 3. Sekarang tanyakan pada diri anda soalan berikut: "Apa yang saya perlukan untuk membuat saya berasa lebih baik?"

Langkah 4. Selama 2-3 minit, membesar-besarkan perasaan anda, biarkan anda "melepaskan peluh" atau tekanan yang luar biasa untuk masa ini. Tanpa melakukan apa-apa, rasakan keadaan ini dan pastikan bahawa ia memerlukan banyak tenaga dan kekuatan, dan bahawa tenaga ini terbuang.

Langkah 5. Selepas percubaan pemerhatian, jawab sendiri: “Adakah saya memerlukan ketegangan seperti itu? Adakah ini baik untuk saya? Adakah saya mahu menyingkirkannya?"

Langkah 6. Langkah seterusnya adalah menyedari bahawa keperluan anda menimbulkan rasa putus asa.

Langkah 7. Kami terus bersantai. Untuk melakukan ini, anda perlu membayangkan bahawa semua otot anda telah menjadi sejenis adunan atau getah busa. Cuba perhatikan keadaan keseimbangan.

Langkah 8. "Kami membersihkan otak kita dari perkara-perkara yang tidak perlu" dan melakukan sesuatu yang membina dan perlu daripada membuang kekuatan dan tenaga kita untuk ketegangan yang tidak berguna atau "menerobos".

Langkah 9. Langkah terakhir adalah secara sedar menggantikan keperluan anda dengan pilihan anda.

Latihan nombor 5

"Menyelesaikan situasi yang tertekan dengan kaedah" Sapu "(menurut R. Bandler)

Berdiri dengan selesa atau duduk dan tutup mata anda. Sekarang bayangkan bahawa anda mempunyai satu foto di kedua tangan:

• Di satu tangan adalah kad di mana masalah atau situasi negatif anda difoto yang anda tidak mahu lihat. Dia suram, semuanya negatif dan kabur;
• Sebaliknya adalah kad, di mana situasi yang menyenangkan difoto dalam warna-warna terang yang pelbagai, melihat di mana anda dikunjungi oleh emosi positif, seperti kegembiraan, ketenangan, kebahagiaan, dll.

Sekarang dengan satu pukulan, iaitu Dengan sepantas kilat, turunkan gambar negatif ke lutut sehingga anda berhenti melihatnya, dan naikkan yang positif ke paras mata.

Latihan ini harus dilakukan pada waktu keadaan tertekan muncul dan anda merasa tegang. Penggantian gambar sepantas kilat harus dilakukan sehingga gambar positif akhirnya menggantikan yang negatif.

Latihan nombor 6

"Pembetulan tingkah laku negatif melalui introspeksi" (menurut D. Reyworth)

Menjadi penonton yang tidak sabar adalah kunci untuk latihan ini. Anda harus mendengarkan, memusatkan perhatian, menyedari perasaan anda, merasakannya dan mengingatnya, tetapi pada masa yang sama jangan mengubah apa-apa. Latihan sedemikian dilakukan secara bersendirian agar anda tidak terganggu atau terganggu.

Langkah 1. Tumpukan perhatian pada badan fizikal anda:

• Tidak kira sama ada anda duduk, berbaring atau berdiri, perhatikan bagaimana kaki, lengan terletak, kepala diturunkan atau dilemparkan ke belakang, sama ada punggung dibengkokkan, dan lain-lain;
• Berkonsentrasi pada tempat yang anda cedera atau mengalami ketegangan, dll;
• Kami mendengar pernafasan dan degupan jantung.

Cadangkan kepada diri sendiri: "Ini adalah badan saya, tetapi saya bukan badan."

Langkah 2. Tumpukan perhatian pada perasaan anda:

• Kami mendengarkan perasaan anda yang anda alami sekarang;
• Cari dan asingkan sisi positif dari sisi negatif perasaan ini.

Cadangkan kepada diri sendiri: "Ini adalah perasaan saya, tetapi saya bukan perasaan ini."

Langkah 3. Tumpukan perhatian pada keinginan kita:

• Senaraikan keinginan dan cita-cita anda, jika anda memilikinya;
• Tanpa memikirkan kepentingan mereka atau mengutamakan, senaraikannya satu persatu.

Sarankan kepada diri sendiri: "Ini adalah keinginan saya, tetapi saya bukan keinginan ini."

Langkah 4. Tumpukan perhatian kepada pemikiran kita:

• Ikuti pemikiran yang anda fikirkan sekarang. Walaupun anda berfikir bahawa anda tidak mempunyai fikiran pada waktu tertentu, ini adalah pemikiran dan anda perlu memerhatikannya;
• Sekiranya terdapat banyak pemikiran, perhatikan bagaimana satu pemikiran menggantikan yang lain. Tidak menjadi masalah jika betul dan rasional, fokus sahaja kepada mereka.

Cadangkan kepada diri sendiri: "Ini adalah pemikiran saya, tetapi saya bukan pemikiran ini."

Latihan serupa "Pembetulan Diri" merujuk kepada teknik psikosintesis dan akan membolehkan anda memerhatikan dan melihat tubuh, perasaan, keinginan dan pemikiran anda seolah-olah dari luar.

Latihan nombor 7

"Siapakah saya?" (oleh T. Lawmens)

Latihan ini juga tergolong dalam teknik psikosintesis dan terdiri dalam pemerhatian luar diri. Tujuan latihan ini adalah untuk membantu mengembangkan kesedaran diri dan mendedahkan "I" anda yang sebenar.

Setiap orang seperti bawang berlapis-lapis, di mana "I" kita yang sebenarnya disembunyikan demi lapisan. Lapisan semacam itu boleh menjadi topeng yang kita "pilih" untuk kesempatan yang sesuai dan "mengenakan" diri kita setiap hari sehingga orang tidak melihat perasaan kita yang sebenarnya atau sifat-sifat yang kita malu atau tidak suka pada diri kita sendiri. Tetapi ada lapisan dan positif, yang kita abaikan dan tidak mengakui pada diri kita bahawa mereka "baik". Untuk melihat di sebalik semua lapisan ini intipati sebenar anda, inti hidup anda, keperibadian anda - inilah yang berkat latihan ini anda akan dapat melakukannya secara beransur-ansur, langkah demi langkah.

Anda mesti tidak terganggu semasa latihan ini.

Langkah 1. Dalam buku nota di halaman pertama, tuliskan tajuk soalan "Siapa saya?" Sekarang tetapkan waktunya dan tulis jawapan anda dengan sejujur mungkin. Buang pendapat orang lain atau apa yang saudara anda katakan mengenai anda, tuliskan bagaimana pendapat anda. Langkah ini dapat dilakukan beberapa kali sehari atau setiap hari, setiap kali meletakkan tarikh dan menjawab terus terang: "Menurut anda siapa anda?"

Langkah 2. Duduk dengan selesa dan tutup mata anda. Tanyakan pada diri anda soalan yang sama dan gambarkan jawapannya. Jangan membetulkannya dan jangan beralasan, tetapi tangkap gambar yang tepat kepada anda sejurus selepas soalan itu. Buka mata anda, segera gambarkan gambar ini yang timbul, ingat apa perasaan yang anda alami ketika melihatnya dan apa makna gambar ini bagi anda.

Langkah 3. Berdiri di tengah-tengah bilik dan tutup mata anda. Tanyakan pada diri anda soalan yang sama dan rasakan pergerakan yang akan dibuat oleh badan anda. Jangan mengawalnya, jangan campur tangan, jangan membuat penyesuaian, tetapi mempercayai badan. Pastikan anda mengingati pergerakan ini, kerana inilah cara menjawab soalan yang diajukan.

Latihan nombor 8

"Dialog dengan diri sendiri untuk tujuan pertolongan cemas" (selepas M. E. Sandomirsky)

Matlamat utama dialog adalah untuk segera membantu diri sendiri untuk menghilangkan rasa tidak selesa emosi yang timbul. Latihan harus dilakukan secara terpisah, agar tidak mengganggu.

Langkah 1. Tutup mata anda dan bayangkan cermin di hadapan anda, dan di dalamnya gambar anda. Lihat lebih dekat: bagaimana anda melihat saat permulaan ketidakselesaan, bagaimana ia tercermin dalam ekspresi wajah anda, pada postur anda.

Langkah 2. Berkonsentrasi pada sensasi fizikal dan cari tempat di mana sensasi yang tidak selesa dialami.

Langkah 3. Inti dari langkah seterusnya adalah seperti berikut: anda mesti mengatakan kepada diri sendiri (iaitu kepada percakapan khayalan, pada gambar anda) semua kata-kata yang, pada pendapat anda, akan menenangkan anda dalam situasi ini, mendorong, menghentikan obsesif kegelisahan, rasa kasihan pada diri sendiri, kecurangan diri, menyalahkan diri sendiri dan akan mengembalikan harga diri dan harga diri anda. Masukkan kata-kata ini sebanyak emosi dan perasaan yang, pada pendapat anda, akan diperlukan untuk mencapai tujuan anda. Percakapan "cermin" khayalan anda akan bertindak balas terhadap kata-kata anda dan tindak balasnya akan menjadi isyarat kepada anda - sama ada kata-kata anda mencapai sasaran atau mereka diucapkan sia-sia.

Langkah 4. Beralih ke sensasi fizikal anda. Sekiranya kata-kata itu mencapai tujuan, maka penderitaan fizikal akan mereda dan rasa tidak selesa akan hilang dari masa ke masa. Sekiranya ini tidak berlaku, ulangi langkah 3 sekali lagi.

Sekiranya perlu, latihan ini dapat diulang beberapa kali, perkara utama adalah mengurangkan ketidakselesaan emosi fizikal - ini adalah bantuan diri kecemasan segera.

Sebagai kesimpulan, saya ingin menyatakan bahawa terdapat banyak latihan psikoterapi seperti itu dalam praktik di kalangan ahli psikologi. Satu tujuan menyatukan mereka - ia adalah pertolongan diri. Dengan melakukan latihan ini, anda akan belajar bagaimana mempengaruhi diri anda secara bebas dan dengan itu menolong diri sendiri: menghilangkan atau mengurangkan manifestasi tingkah laku yang tidak sesuai, mengatasi kerisauan atau ketakutan, menghilangkan tekanan, meningkatkan aktiviti kreatif anda dan lebih memahami diri anda.