Teknik Tiga Peringkat

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-31 14:12

Saya mula bekerja dengan hampir semua pelanggan dengan menguasai teknik ini. Kegunaannya untuk proses terapi, kehidupan dan bekerja dengan situasi tertekan atau trauma psikologi tidak dapat dilebih-lebihkan.

Kesan teknik tiga langkah:

• meningkatkan kesedaran
• meningkatkan kualiti hubungan dengan badan dan sensasi
• meningkatkan kualiti hubungan dengan perasaan dan pengalaman
• meningkatkan kualiti hubungan dengan kenyataan
• meningkatkan bekas dalam dan keupayaan untuk membendung
• meningkatkan hubungan dengan keinginan dan keperluan anda
• meningkatkan kualiti hidup deria
• peningkatan daya tahan tekanan
• ketenangan, walaupun dalam keadaan sukar
• rasa kestabilan dan sokongan
• meningkatkan rasa selamat dan selesa
• meningkatkan kualiti interaksi dengan situasi sukar, tertekan dan trauma
• meningkatkan kecekapan untuk keluar dari situasi sukar, tertekan dan trauma
• pemulihan cepat dari keadaan sukar, tekanan dan trauma
• meningkatkan kualiti hidup

Teknik Tiga Langkah adalah satu set tindakan mudah yang membantu anda berhubung dengan diri sendiri, badan anda dan kenyataan di sekeliling anda. Tindakan ini dapat dilakukan dengan mudah dan tidak disedari oleh orang lain dalam kedudukan, persekitaran dan situasi apa pun. Keberkesanan teknik ini berdasarkan refleks fisiologi dan psikologi tubuh manusia dan tidak bergantung kepada kepercayaan terhadapnya. Sebilangan besar latihan yang dijelaskan di bawah ini banyak diketahui dan sering dilakukan oleh orang, walaupun secara tidak sedar.

Dalam versi teknik tiga peringkat ini, pengaruh paling mudah dan sementara yang paling berkesan dikumpulkan. Walau bagaimanapun, variasi Grounding, Breathing dan

Berpusat adalah tak terhingga, anda masing-masing dapat menambah dan mengubah teknik untuk kemudahan anda.

Secara teori, tidak ada had atas penguasaan teknik ini, tetapi semakin baik anda menguasainya, semakin berkesan.

Memulakan latihan:

• Ia akan senang untuk duduk dengan selesa di tempat yang tenang, ini akan memudahkan anda merasa dan menumpukan perhatian;
• Tidak dianjurkan untuk berbaring, kerana ketika berbaring, orang yang tidak terlatih cepat tertidur dan tidak ada latihan yang akan berhasil;
• Mulakan latihan dengan keadaan termudah, misalnya, 1-2 kali sehari selama beberapa minit, dan hanya apabila ia mula berjalan dengan baik - tingkatkan bilangan dan tempohnya;
• Anda tidak boleh memaksa diri untuk melatih teknik ini agar tidak membencinya, lebih baik mencari rejimen latihan yang lebih mudah dan menyeronokkan;

Untuk mula:

• Duduk dengan selesa dengan kaki di lantai dan punggung dengan kepala disokong;
• Tangan boleh diletakkan di lengan bawah kerusi atau di lutut anda;
• Periksa bahawa tidak ada rasa sakit di mana sahaja, tidak ada tekanan, tidak ada tusukan, dll;
• Anda harus duduk supaya anda dapat berehat dan menumpukan perhatian pada kedudukan ini;

1. Nafas

Perhatikan pernafasan anda. Ikuti untuk beberapa penyedutan dan pernafasan. Perhatikan ciri-cirinya: kedalaman penyedutan-pernafasan, kekerapan, masa berhenti antara masuk dan menghembus nafas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tekak dan dada. Sekarang buat pernafasan anda dalam, sekata dan tenang. Kata utama adalah genap. Hembus perut anda. Jangan cuba bernafas terlalu dalam, di sini irama selesa yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara lebih penting.

Metafora: Saya bernafas - ini bermaksud saya hidup, saya ada. Sekiranya terdapat oksigen dan ada cukup, semuanya akan teratur.

Petunjuk: Pernafasan perut atau pernafasan diafragma bermaksud bahawa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebahagian besar kerja penyedutan, yang menarik pleura di belakangnya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru untuk mengembang, yang, seperti pam, mula menghisap udara … Semasa bernafas dengan perut, diafragma turun ketika anda menarik nafas, dan perut mengembung, sambil menghembus nafas, diafragma ditarik ke belakang, dan perut menguncup, mendorong udara keluar dari paru-paru.

Untuk kemudahan, anda dapat membayangkan seolah-olah penyedutan atau diafragma turun ke pelvis.

Penambahan untuk keadaan yang sukar: Sekiranya anda menghembuskan nafas melalui mulut melalui bibir yang ketat, maka anda boleh buat sementara waktu" title="Gambar" />

1. Nafas

Perhatikan pernafasan anda. Ikuti untuk beberapa penyedutan dan pernafasan. Perhatikan ciri-cirinya: kedalaman penyedutan-pernafasan, kekerapan, masa berhenti antara masuk dan menghembus nafas, otot-otot yang terlibat dalam proses, sensasi di tekak dan dada. Sekarang buat pernafasan anda dalam, sekata dan tenang. Kata utama adalah genap. Hembus perut anda. Jangan cuba bernafas terlalu dalam, di sini irama selesa yang tenang dan mengisi paru-paru dengan udara lebih penting.

Metafora: Saya bernafas - ini bermaksud saya hidup, saya ada. Sekiranya terdapat oksigen dan ada cukup, semuanya akan teratur.

Petunjuk: Pernafasan perut atau pernafasan diafragma bermaksud bahawa diafragma (dan bukan otot interkostal) melakukan sebahagian besar kerja penyedutan, yang menarik pleura di belakangnya dan menyebabkan lobus bawah paru-paru untuk mengembang, yang, seperti pam, mula menghisap udara … Semasa bernafas dengan perut, diafragma turun ketika anda menarik nafas, dan perut mengembung, sambil menghembus nafas, diafragma ditarik ke belakang, dan perut menguncup, mendorong udara keluar dari paru-paru.

Untuk kemudahan, anda dapat membayangkan seolah-olah penyedutan atau diafragma turun ke pelvis.

Penambahan untuk keadaan yang sukar: Sekiranya anda menghembuskan nafas melalui mulut melalui bibir yang ketat, maka anda boleh buat sementara waktu

Tekan bibir anda bersama-sama, buat lubang di antara mereka (seolah-olah memegang jerami besar di mulut anda atau meniup teh panas), hembuskan. Ulangi selagi diperlukan.

2. PENGUMPULAN

Aspek pertama adalah kaki. Perhatikan kaki anda. Alihkan perhatian anda ke kaki anda, terutama kulit kaki anda, yang bersentuhan dengan lantai. Cuba rasakan kulit kaki anda dengan sebaik mungkin. Rasakan tekanan dengan mana kaki anda ditekan ke lantai. Tidak kira sama ada anda bertelanjang kaki atau memakai kasut, tidak kira di tingkat mana anda berada, tidak mengapa anda berdiri atau duduk. Perkara utama ialah kaki berada di permukaan lantai dan anda dapat merasakan sentuhan kulit kaki dengan permukaan (but, lantai, tanah). Sekiranya anda memakai kasut tumit tinggi, lepaskan.

Petunjuk: Anda boleh menggunakan kaedah yang berbeza untuk meningkatkan perasaan: hulurkan kaki dengan tangan anda; meluncur dengan kaki anda di permaidani atau permukaan kasar yang lain; cuba" title="Gambar" />

2. PENGUMPULAN

Aspek pertama adalah kaki. Perhatikan kaki anda. Alihkan perhatian anda ke kaki anda, terutama kulit kaki anda, yang bersentuhan dengan lantai. Cuba rasakan kulit kaki anda dengan sebaik mungkin. Rasakan tekanan dengan mana kaki anda ditekan ke lantai. Tidak kira sama ada anda bertelanjang kaki atau memakai kasut, tidak kira di tingkat mana anda berada, tidak mengapa anda berdiri atau duduk. Perkara utama ialah kaki berada di permukaan lantai dan anda dapat merasakan sentuhan kulit kaki dengan permukaan (but, lantai, tanah). Sekiranya anda memakai kasut tumit tinggi, lepaskan.

Petunjuk: Anda boleh menggunakan kaedah yang berbeza untuk meningkatkan perasaan: hulurkan kaki dengan tangan anda; meluncur dengan kaki anda di permaidani atau permukaan kasar yang lain; cuba

Untuk kemudahan, anda boleh menganggap aspek ini sebagai pembumian dalam rangkaian elektrik - seolah-olah "berlebihan", tenaga emosi berlebihan melalui kaki ke tanah.

Aspek kedua adalah badan … Fokus pada badan fizikal anda. Rasakan ciri fizikalnya: berat (bagaimana punggung anda ditekan ke tempat duduk, seberapa berat lengan dan kaki anda, berat otot dan organ di perut), ketumpatan (perbezaan ketumpatan tulang, otot dan kulit), suhu bahagian tubuh yang berlainan, sensasi fizikal lain yang terdapat di dalam badan pada masa ini. Perhatikan kulit (bagaimana ia membentuk badan anda dan membatasinya dari luar).

Petunjuk: Untuk menolong diri anda berasa lebih sihat, anda dapat: Memeriksa badan anda dengan teliti. rasa; sedikit menggerakkan semua bahagian badan.

Ia juga dapat membantu anda Teknik Mengimbas: tarik perhatian anda dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah melalui badan fizikal anda seperti pengimbas, perhatikan semua kemungkinan sensasi yang ada di dalamnya pada masa ini (tekanan, mampatan, pengembangan, berat, ringan, ketegangan, relaksasi, kehangatan, sejuk, sakit, sakit, sensasi yang menyenangkan, keselesaan, ketidakselesaan, gatal, menggelitik, kesemutan, gemetar, terbakar, sensasi menarik, dll.).

Untuk kemudahan, anda boleh memikirkan aspek ini seolah-olah badan anda adalah kendi yang besar, dan perasaan dan pengalaman adalah air yang dituangkan ke dalam kendi ini dan mengisinya, tetapi tidak meluap, tetapi diletakkan sepenuhnya di dalamnya.

Metafora: Dibumikan bermaksud saya berdiri dengan kuat di atas kaki saya di atas tanah yang kukuh. Sekiranya saya mempunyai sokongan di bawah kaki saya dan saya dapat berdiri di atas kaki saya sendiri, maka saya dapat mengatasi keadaan apa pun, saya mempunyai sesuatu yang boleh disandarkan.

Tambahan untuk keadaan yang sukar: Untuk membantu anda pulih dari keadaan yang sukar atau tertekan, anda boleh menggunakan Refleks Indikatif … Perlahan-lahan dan tenang putar kepala anda dari sisi ke sisi (180 darjah), seolah-olah anda melihat sekeliling - ini akan melepaskan otot leher (jika ketegangan tidak hilang, anda boleh mengurut bahu dan leher dengan tangan anda). Pada masa yang sama, melihat sekeliling, mengalihkan pandangan anda ke objek yang berlainan di sekeliling anda - ini akan membuka otot pada mata dan mengembalikan penglihatan periferal. Pada masa yang sama, dengarkan suara yang jauh (lalu lintas, bunyi jalanan, perbualan di bilik sebelah) - ini akan membuka otot telinga dalam. Goyangkan rahang anda ke arah yang berbeza atau urut otot rahang dengan jari anda untuk membuka otot rahang. Ia berguna sekiranya semasa "pemeriksaan" anda bertemu dengan mata orang yang memperlakukan anda dengan baik. Sentuhan mata dan sentuhan dari orang yang selamat membantu keluar dari keadaan tertekan pada seseorang sebagai haiwan sosial.

Adalah berguna bagi orang yang bekerja pada kerja saraf untuk melakukan teknik ini secara berkala secara berterusan.

3. PUSAT

Pilih kaedah yang lebih dekat atau lebih difahami oleh anda.

1 arah. Pusat anatomi badan adalah tulang belakang. Perhatikan tulang belakang anda. Rasakan dengan sebaik mungkin. Rasakan ia sebagai pusat, paksi badan anda. Semua bahagian badan dan organ lain dilekatkan pada tulang belakang anda (menyatu dengan pelvis) dengan bantuan ligamen, sendi dan otot: kepala, lengan, kaki, organ dalaman dada, rongga perut dan pelvis. Rasakan bagaimana tubuh anda berkumpul di sekitar tulang belakang anda dan melekatkan diri ke dalamnya. Tulang belakang adalah asas dan keseimbangan sejagat anda.

Petunjuk: Untuk membantu anda merasakan tulang belakang anda lebih baik, anda dapat membayangkannya dan kedudukannya di badan anda, merasakannya atau menggerakkannya sedikit.

Kaedah 2. Pusat tenaga / pusat graviti badan - yang disebut" title="Gambar" />

3. PUSAT

Pilih kaedah yang lebih dekat atau lebih difahami oleh anda.

1 arah. Pusat anatomi badan adalah tulang belakang. Perhatikan tulang belakang anda. Rasakan dengan sebaik mungkin. Rasakan ia sebagai pusat, paksi badan anda. Semua bahagian badan dan organ lain dilekatkan pada tulang belakang anda (menyatu dengan pelvis) dengan bantuan ligamen, sendi dan otot: kepala, lengan, kaki, organ dalaman dada, rongga perut dan pelvis. Rasakan bagaimana tubuh anda berkumpul di sekitar tulang belakang anda dan melekatkan diri ke dalamnya. Tulang belakang adalah asas dan keseimbangan sejagat anda.

Petunjuk: Untuk membantu anda merasakan tulang belakang anda lebih baik, anda dapat membayangkannya dan kedudukannya di badan anda, merasakannya atau menggerakkannya sedikit.

Kaedah 2. Pusat tenaga / pusat graviti badan - yang disebut

Petunjuk: Untuk membantu anda merasakan lebih baik pusat tenaga ini, anda boleh meletakkan tangan anda pada unjuran tengah pada perut anda, atau meletakkan tangan anda di depan dan belakang dengan pusat di antara mereka. Anda boleh menggerakkan pelvis anda sedikit untuk merasakannya di dalam, atau dengan kuat merasakan pelvis anda, seolah-olah anda ingin meregangkan tulang anda, atau memahat pelvis anda dari tanah liat.

Metafora: Berpusat - bermaksud saya mempunyai permulaan dan integriti. Sekiranya saya mempunyai pusat, maka ia mengumpulkan saya di sekitarnya dan menjadikan saya dalam keadaan holistik. Saya tidak terbang ke kepingan dan tidak hancur dari pendedahan, tetapi tetap utuh.

Tambahan untuk keadaan yang sukar: Sekiranya anda merasa kehilangan integriti atau merasa seolah-olah "jatuh", anda boleh menolong badan anda dengan menyokong tulang belakang anda: bersandar di bahagian belakang kerusi / kerusi, di dinding, atau meminta orang yang selamat untuk menyokong anda dengan tangan / tangan di tulang belakang anda di bahagian dada atau lumbar; dan pelvis: duduk di permukaan yang keras, merasakan tulang iskial, beralih pada tulang iskial, atau bergerak, seolah-olah dorongan untuk bergerak bermula di pelvis. Anda juga boleh meminta orang yang selamat untuk duduk atau berdiri di belakang dan membiarkan diri anda bersandar pada siku anda. Fokus pada kulit juga. Rasa. Untuk melakukan ini, anda boleh menepuk kulit, atau hanya menyentuh atau merejam. Rasa bahawa anda berada di dalam kulit dan ia, seperti "beg" yang tidak terpisahkan, tidak membenarkan anda berantakan, menjadikan anda berada di dalam kulit.

Teknik tiga peringkat terdapat dua syarat: disiplin dan masa. Untuk menguasai teknik ini, seperti kemahiran apa pun, walaupun semua kesederhanaannya, memerlukan masa, jangan mengharapkan hasil segera. Juga, latihan memerlukan disiplin - semakin kerap dan lebih kerap anda melatihnya dalam keadaan normal, semakin cekap ia berfungsi dan semakin mudah untuk mengingatnya dalam keadaan tertekan.

Sebaik-baiknya, juruteknik perlu berusaha untuk mencapai tahap penyertaan automatik dengan sedikit keperluan.