Bagaimana Anda Boleh Mengubah Tingkah Laku Yang Tidak Anda Sukai? Kaedah Rasional-emosi Albert Ellis

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Albert Ellis adalah ahli terapi kognitif dan psikologi Amerika. Dia adalah orang pertama yang membicarakan pentingnya proses berfikir secara rasional dalam membetulkan gangguan tingkah laku manusia. Melalui penyelidikannya sebagai psikoterapis, Ellis menyedari bahawa kebanyakan masalah kesihatan tingkah laku dan emosi berpunca dari pemikiran dan sikap tertentu. Dia mendapati bahawa kepercayaan, bukan realiti kehidupan, yang menimbulkan kegagalan pada tahap emosi dan perasaan. Mereka, pada gilirannya, membuat tingkah laku itu tidak sesuai dan membawa orang berjumpa dengan ahli terapi

Terdapat beberapa sebab mengapa ahli psikoterapi mula mengkaji bidang kognitif pesakit.

Pertama, adalah mustahil untuk mengubah situasi kehidupan di mana pelanggan menemui dirinya sendiri. Sebagai contoh, anda tidak boleh mengubah fakta bahawa anda kehilangan wang atau bahawa ahli keluarga anda meninggal dunia.

Kedua, ketidakupayaan untuk mengubah keadaan emosi pesakit dengan cepat. Sebagai contoh, hanya menanamkan sikap kepada seseorang sehingga dia berhenti marah dan hidup tidak menolong.

Ketiga, sangat sering, persepsi seseorang terhadap situasi tertentu pada asasnya berbeza dari kenyataan. Dan walaupun anda mengubah keadaan di mana pelanggan berada, dia masih akan menemui sesuatu yang negatif dalam keadaan baru. Dan itu akan membuat dia merasa tidak enak secara emosional. Untuk mengesahkan ini dan untuk menggambarkan bagaimana terapi rasional-emosi berfungsi, Ellis merumuskan skema ABC. Pada pendapatnya, peristiwa-peristiwa situasi, tindakan, kejadian (A), yang berlaku dalam kehidupan seseorang individu, tidak mempengaruhi tingkah laku, emosi dan perasaannya (C). Antara situasi objektif dan perasaan orang adalah pemikiran dan sikap seseorang (B).

Fakta bahawa kita sering tidak dapat mengubah keadaan (A) dan reaksi emosi (C) membuat kita berfikir tentang cara membetulkan sikap mental (B).

Sikap tidak sedar timbul dalam kejadian traumatik dan menyebabkan seseorang mengalami perasaan negatif. Dan inilah yang merosakkan mood, merendahkan harga diri, dan akhirnya mengubah tingkah laku kita. Dan jika keadaan tidak dapat diubah, dan emosi tidak dapat dikendalikan, maka sangat mungkin untuk mengubah pemikiran dan kepercayaan.

Dan di sini anda boleh mengemukakan soalan, idea dan kepercayaan apa yang menyebabkan kesejahteraan emosi seseorang itu buruk? Apa sebenarnya pemikirannya yang boleh mempengaruhi tingkah lakunya?

Ellis menemui jawapan untuk soalan-soalan ini dengan meringkaskan hasil kerjanya dengan pesakit. Dia menyedari bahawa dalam proses pemikiran orang ada sikap tidak rasional. Ellis juga mencatat sifat-sifat kepercayaan yang tidak rasional.

Dia berjaya mengetahui bahawa dalam persepsi pelanggannya selalu ada generalisasi: "terus-menerus", "selalu", "tidak pernah". Dan juga, orang bercakap mengenai tugas mereka. Bahawa mereka "harus", "berhutang" sesuatu.

Sudah tentu, kadangkala kewajipan itu bertepatan dengan keadaan sebenar. Sebagai contoh, tidak ada yang akan mengubah kenyataan bahawa "langit selalu biru dalam cuaca cerah." Tetapi dalam hubungan sesama manusia, "selalu" dan "sentiasa" menunjukkan kecenderungan seseorang untuk membuat kesimpulan tentang segala sesuatu dari satu fakta tunggal. Dan kesimpulan global seperti itu mempengaruhi seluruh kehidupan seseorang secara tidak rasional. Dan mereka boleh membahayakan nyawanya.

Ungkapan "tidak ada yang memahami saya", "tidak ada yang dapat diubah dalam hidup", "saya merosakkan semuanya" adalah generalisasi yang tidak rasional yang ditanamkan oleh dirinya sendiri dalam dirinya sendiri. Sesungguhnya, dalam kenyataannya, semuanya boleh berbeza baginya: ada atau ada orang yang memahami, semuanya dapat diubah dan sepanjang hidupnya hanya ada satu perkara yang manja.

Contohnya, kewajiban juga cukup memadai untuk pelaksanaan syarat-syarat kontrak. Namun, ketika seseorang berfikir "Saya harus menarik bagi semua orang" atau "Saya harus selalu melakukan perkara yang betul," ini adalah kepercayaan yang tidak rasional. Ketidakpatuhan terhadap garis panduan yang ketat itu, pada suatu ketika, boleh menyebabkan seseorang menderita dan menyebabkan trauma psikologi.

Secara umum, generalisasi yang tidak mencukupi dan, menurut penemuan Ellis, menunjukkan pemikiran yang tidak rasional. Inilah yang memberi kesan buruk kepada perasaan dan tingkah laku seseorang.

Sekiranya seseorang percaya bahawa dia wajib menjadi semua orang dan selalu menarik, maka, kemungkinan besar, dia akan mula menumpukan perhatian pada mereka yang tidak berminat dengannya. Dan setelah melihat orang-orang seperti itu, seseorang akan berfikir bahawa dia jahat. Akan mula merasakan emosi negatif. Dan kemudian, kemurungan.

Kepercayaan yang tidak rasional mengganggu tingkah laku yang mencukupi. Dan tingkah laku yang tidak sesuai, misalnya, percubaan untuk mengira orang yang tidak berminat dengan seseorang pada masa ini, akan lebih merugikan. Ini akan menjadikan kepercayaan tidak rasional menjadi lebih stabil. Dan lingkaran setan ini dapat dipatahkan hanya dengan mengubah pemikiran yang tidak rasional.

Walau bagaimanapun, kepercayaan tidak rasional tidak semudah itu. Mereka jarang dilihat dalam keadaan terasing. Mereka sering digabungkan menjadi rantai kepercayaan yang kompleks yang saling mengalir antara satu sama lain. Dan kebetulan mereka saling bergantung antara satu sama lain. Oleh itu, sukar untuk membongkar timbunan kepercayaan ini.

Ellis merumuskan sepuluh sikap tidak rasional yang lebih biasa. Dan, paling kerap, empat pemasangan pertama dari senarai ini terdapat. Secara semula jadi, setiap orang menemui rumusan individu mereka sendiri yang mencerminkan sikap ini. Tetapi jika anda meringkaskan penemuan Ellis, anda mendapat senarai berikut:

○ Sangat penting bahawa semua orang sentiasa menghargai, mengasihi, menghormati, mendengarkan saya. Orang di sekitar yang saya hargai, suka dan hormati harus menghargai, mengasihi dan menghormati saya. Dan jika tidak, maka itu adalah bencana;

○ Segala sesuatu dalam hidup saya mesti selalu berjalan lancar, berlaku seperti yang saya kehendaki. Kegagalan tidak boleh berlaku. Terutama dalam keadaan yang saya anggap berharga bagi diri saya.

○ Segala sesuatu di dunia harus selalu seperti yang saya percaya;

Orang yang berbohong, jahat, bodoh, jahat, salah mesti dihukum;

○ Sekiranya perkara itu menggembirakan saya, ini bermaksud bahawa perkara itu sangat penting, bermanfaat, perlu. Saya tidak perlu risau dalam keadaan ini, jika tidak, kegagalan akan berlaku;

○ Setiap soalan mempunyai jawapan, dan saya perlu mencari jawapan untuk menyelesaikannya;

○ Perlu mengatasi masalah yang kompleks dan tertekan. Maka hidup saya akan baik, betul:

○ Saya tidak boleh memandang serius situasi masalah. Maka saya tidak akan kecewa;

○ Segala sesuatu yang buruk dengan saya sebelumnya telah merosakkan hidup saya selama-lamanya. Saya mesti berdamai.

Semua orang tidak boleh memperlakukan saya dengan buruk. Mereka tidak boleh sombong, tidak jujur dengan saya. Amat mengerikan jika mereka berbuat demikian.

Ellis mengenal pasti sikap tidak rasional ini pada pelanggannya dan percaya bahawa perubahan pemikiran akan memberi kesan yang ketara dalam waktu yang singkat. Lagipun, mengubah pemikiran lebih mudah daripada berusaha mengubah perasaan. Di samping itu, pemikiran selalu mendapat peneguhan dalam situasi kehidupan. Oleh itu, dengan mengubah fikiran menjadi lebih rasional, adalah mungkin untuk mengubah dunia yang dapat dilihat oleh seseorang dan tindakannya.

Untuk membetulkan sikap tidak rasional, Ellis membuat kaedah yang terdiri daripada beberapa langkah:

Yang pertama adalah menganalisis situasi (A) yang mungkin menyebabkan pujukan. Bolehkah seseorang mengingati perincian keadaan, saat-saat yang menimbulkan perasaan negatif?

Kemudian anda boleh meneruskan analisis perasaan (C). Apakah jenis emosi negatif yang dimiliki seseorang dalam keadaan seperti ini? Apakah kesan daripada keadaan ini?

Selanjutnya, analisis sikap tidak rasional (B). Apa sebenarnya keadaan ini yang membimbangkan klien, menyebabkan dia merasa negatif? Fikiran apa yang mengganggunya, menindasnya, memprovokasi perasaan bersalah dan membuatnya bersikap tidak betul: pemikiran tentang dirinya, tentang orang lain dalam peristiwa ini, mengenai situasi itu sendiri? Adakah idea-idea ini mempunyai sifat tidak rasional?

Memeriksa pemikiran untuk masuk akal. Bagaimana mungkin untuk mengenal pasti sikap tidak rasional? Apakah ada kebenaran dalam kenyataan bahawa seseorang, dalam keadaan tertentu, berhutang sesuatu kepada seseorang atau adakah kepercayaan yang diciptakan olehnya? Adakah hasil dari situasi ini sangat mengerikan, atau adakah itu berlebihan?

Rumusan keadaan baru. Apa cara berfikir yang lain yang sesuai untuk acara ini? Penting di sini adalah frasa "Saya boleh", "Saya mahu", "lebih baik untuk saya." Ini mungkin merupakan langkah terpenting dalam terapi, mengubah "Saya harus" menjadi "Saya mahu." Kesimpulan yang bermula dengan "Saya mahu" selalunya paling tepat. Terutama jika seseorang mengukuhkan kepercayaan rasional barunya dengan kata-kata "Saya boleh." Ini bermaksud bahawa keinginan pelanggan bertepatan dengan kemampuannya. Langkah seterusnya adalah menetapkan matlamat dan melaksanakan rancangan tersebut.

Senarai tindakan. Ini adalah langkah terapi yang sangat penting. Ia membawa seseorang keluar dari lingkaran setan yang tidak realistik dan tidak terkawal. Sekarang, dengan kepercayaan baru, seseorang dapat melakukan apa yang dia mahukan. Kawalan tingkah lakunya juga diberikan di sini. Pertama, ahli terapi terkawal. Atau dia memindahkan hak kawalan kepada orang yang dekat dengan pelanggan. Pada masa akan datang, seseorang belajar mengawal dan menganalisis tindakannya sendiri.

Sebagai contoh. Seorang wanita pada tahun-tahun yang merosotnya menderita bahawa hidupnya buruk. Dia menjaga anak-anak sepanjang hidupnya. Dan setelah memperoleh banyak harta, dia menyerahkannya kepada anak-anaknya. Sekarang mereka, katanya, telah melupakan ibu mereka.

Keadaan. Pelanggan tinggal di rumah besar dengan seorang pelayan. Anak lelaki datang, membawa hadiah dan menarik minatnya dalam hidupnya. Namun, dia gemar menonton rancangan TV dan mempunyai rancangan untuk menontonnya. Anak-anak selalu datang pada waktu yang salah dan menghalangnya menonton filem. Dia mesti terganggu. Kerana itu, dia yakin bahawa mereka tidak mencintainya.

Emosi. Dia kesal kerana dia terpaksa terpecah antara komunikasi dengan orang tersayang dan rancangan TV kegemaran. Lagipun, ada rancangan tontonan di mana terdapat sedikit masa lapang. Dan masa lapang dihabiskan untuk perkara lain. Dan wanita itu yakin: “Ketika mereka datang, saya kesal, saya rasa mereka membuat saya marah, mereka menjauhkan saya dari menonton dan melakukannya dengan sengaja. Itulah sebabnya saya berasa sangat teruk."

Kepercayaan yang tidak rasional. "Saya telah melakukan banyak hal untuk mereka sehingga mereka harus berterima kasih. Mereka berkewajiban untuk mengasihi saya dan datang berkunjung ketika saya mahu. Sekiranya mereka berkunjung pada waktu yang salah, mereka ingin cepat meninggalkan saya dan meninggalkan saya. Itu bererti mereka jangan cinta saya."

Pengesahan kewajaran kepercayaan. Anak lelaki, pada kenyataannya, sering datang, tetapi mereka tidak tahu kapan dia tidak menonton TV. Dan sangat sukar untuk dimasukkan ke dalam jadualnya untuk menonton rancangan TV. Adakah ini bermaksud bahawa mereka tidak mencintainya? Sebaliknya, mereka mencintai dan menghargainya.

Tafsiran baru mengenai keadaan. "Saya lebih senang melihat anak-anak lebih kerap, tetapi itu selaras dengan jadual saya menonton rancangan TV. Saya dapat memberitahu mereka semasa saya bebas. Sementara itu, ada baiknya kita membincangkan semuanya dengan mereka. Untuk mengatakan bahawa saya suka mereka, tetapi rancangan TV juga penting bagi saya. Saya mesti memberitahu mereka ini, tetapi agar mereka tidak tersinggung."

Perancangan tindakan. "Lain kali apabila mereka datang, saya akan bercakap dengan anak-anak. Saya akan bertanya bagaimana saya boleh menghantar panduan program kepada mereka sehingga mereka tahu bila saya lapang. Saya akan menghantar mereka program rancangan TV, di mana saya akan menandakan masa lapang sebagai mudah untuk perjumpaan. akan keluar dan memberitahu ahli psikologi mengenainya."

Analisis berterusan pemikiran anda dan sensasi yang tidak menyenangkan dalam situasi sehari-hari memungkinkan, dari masa ke masa, untuk memperbaiki tingkah laku tidak rasional anda sendiri. Terapi rasional-emosi sangat berkesan dan dapat menolong orang dalam masa yang cukup singkat. Itulah sebabnya dia begitu tertarik dengan ahli terapi.