3 Ubat Untuk Tidak Berdaya

2024 Pengarang: Harry Day | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 15:51

Rasa tidak berdaya

Lima puluh tahun yang lalu, ahli psikologi Amerika Martin Seligman mengubah semua idea mengenai kehendak bebas kita terbalik.

Seligman melakukan eksperimen pada anjing mengikut skema refleks terkondisi Pavlov. Tujuannya adalah untuk membentuk refleks ketakutan terhadap bunyi isyarat. Sekiranya haiwan menerima daging dari seorang saintis Rusia, maka seorang rakan Amerika akan mendapat kejutan elektrik. Untuk mengelakkan anjing melarikan diri lebih awal, mereka dipasang dengan tali pinggang khas.

Seligman yakin bahawa ketika haiwan dipindahkan ke kandang dengan partisi rendah, mereka akan melarikan diri sebaik sahaja mendengar isyarat itu. Lagipun, makhluk hidup akan melakukan segalanya untuk mengelakkan kesakitan, bukan? Tetapi di kandang baru, anjing-anjing itu duduk di lantai dan merengek. Tidak seekor anjing pun melonjak halangan paling ringan - bahkan tidak mencuba. Apabila seekor anjing yang tidak mengambil bahagian dalam eksperimen itu berada dalam keadaan yang sama, anjing itu dengan mudah melarikan diri.

Seligman menyimpulkan bahawa apabila mustahil untuk mengawal atau mempengaruhi peristiwa yang tidak menyenangkan, rasa tidak berdaya yang kuat berkembang. Pada tahun 1976, saintis itu menerima Anugerah Persatuan Psikologi Amerika untuk penemuan ketidakberdayaan yang dipelajari.

Dan bagaimana dengan orang?

Teori Seligman telah diuji berkali-kali oleh saintis dari pelbagai negara. Telah terbukti bahawa jika seseorang secara sistematik:

- dikalahkan walaupun ada usaha;

- sedang melalui situasi sukar di mana tindakannya tidak mempengaruhi apa-apa;

- mendapati dirinya berada di tengah-tengah kekacauan, di mana peraturannya sentiasa berubah dan pergerakan apa pun boleh menyebabkan hukuman -

kehendak dan keinginannya untuk melakukan sesuatu secara umum atrofi. Apathy datang, diikuti dengan kemurungan. Lelaki itu mengalah. Ketidakberdayaan yang dipelajari terdengar seperti Marya the Artisan dari filem lama: "Apa pun, apa pun, semuanya sama."

Teori ketidakberdayaan yang dipelajari disahkan oleh kehidupan. Tidak perlu duduk di tali dan menerima kejutan elektrik. Semuanya boleh menjadi lebih berprosa. Semasa saya menulis artikel ini, saya meminta rakan Facebook saya untuk berkongsi pengalaman mereka tentang ketidakberdayaan yang dipelajari. Saya diberitahu:

- mengenai percubaan yang tidak berjaya untuk mendapatkan pekerjaan: penolakan setelah penolakan tanpa penjelasan, - tentang suami yang dapat bertemu di malam hari dengan hadiah mahal, atau dengan pencerobohan tanpa alasan yang jelas, sesuai dengan moodnya. (Berdekatan - cerita hampir sama dengan isterinya), - mengenai bos zalim yang menjatuhkan denda setiap bulan mengikut beberapa kriteria baru dan tidak logik.

Dari luar nampaknya ada jalan keluar. Tulis semula resume anda! Fail untuk perceraian! Mengadu kepada bos! Lakukan ini dan itu! Tetapi seperti anjing Seligman, seseorang yang tidak berdaya bahkan tidak boleh melompati pagar rendah. Dia tidak percaya keluar. Dia terbaring di lantai dan merengek.

Kadang kala rakan kongsi atau bos yang zalim tidak diperlukan. Gelya Demina, seorang pelajar magang di Korea, menceritakan bagaimana dalam satu pelajaran seorang profesor memberikan tugasan di kelas. Dari huruf pada kepingan kertas, anda perlu menambahkan nama negara. Apabila waktunya habis, profesor meminta mereka yang yakin dengan jawapan mereka untuk mengangkat tangan. Dan berulang-ulang kali. Menjelang tugasan terakhir, separuh daripada pelajar menjadi masam.

"Setelah kami menyelesaikan semua poin, kami mulai memeriksa jawabannya," kata Gelya. - Bahagian kanan hampir semuanya betul. Orang-orang di sebelah kiri sama sekali tidak mempunyai jawapan yang tepat. Tugas terakhir (D E W E N S - Sweden) hanya diselesaikan oleh dua daripada sepuluh orang di sebelah kiri.

Dan kemudian profesor itu berkata: "Inilah pengesahan hipotesis." Skrin menunjukkan dua versi ujian yang kami lalui. Walaupun kumpulan tangan kanan mendapat ujian normal, kumpulan kiri mempunyai satu huruf yang bercampur dalam semua tugas.

Mustahil untuk mendapatkan jawapan yang betul dalam kes mereka. Semua garam adalah dalam soalan terakhir, mengenai Sweden. Sama untuk kedua-dua pasukan. Setiap orang berpeluang mendapatkan jawapan yang tepat. Tetapi sejak lima soalan yang lalu, mereka benar-benar yakin bahawa mereka tidak dapat menyelesaikan masalah tersebut. Pada saat giliran jawaban yang tepat, mereka hanya menyerah."

Bagaimana untuk menentang kekacauan? Bagaimana jika ketidakberdayaan yang dipelajari sudah menakluk wilayah dalam? Adakah mungkin untuk tidak menyerah dan tidak menyerah pada sikap tidak peduli?

Boleh. Dan di sini para saintis sekali lagi bersamaan dengan kehidupan.

Ubat 1: Lakukan sesuatu

Serius: apa sahaja. Pakar psikologi Bruno Bettelheim selamat dari kem tumpuan dengan politik yang terus-menerus huru-hara. Kepimpinan kem, katanya, menetapkan larangan baru, sering tidak bermakna dan saling bertentangan. Pengawal meletakkan tahanan dalam keadaan di mana tindakan boleh membawa hukuman yang berat. Dalam mod ini, orang dengan cepat kehilangan kehendak dan hancur.

Bettelheim mengemukakan penawar: lakukan apa sahaja yang tidak dilarang. Bolehkah anda tidur dan bukannya bercakap mengenai khabar angin kem? Baring. Bolehkah anda menggosok gigi? Bersih. Bukan kerana anda ingin tidur atau mementingkan kebersihan. Tetapi kerana dengan cara ini seseorang mengembalikan kawalan subjektif ke tangannya sendiri.

Pertama, dia mempunyai pilihan: untuk melakukan ini atau itu. Kedua, dalam situasi pilihan, dia dapat membuat keputusan dan segera melaksanakannya. Yang penting adalah keputusan peribadi anda sendiri yang dibuat sendiri. Bahkan tindakan kecil menjadi vaksin untuk tidak berubah menjadi sayur.

Keberkesanan kaedah ini pada tahun 70an disahkan oleh rakan Amerika Bettelheim. Ellen Langer dan Judith Roden melakukan eksperimen di tempat-tempat di mana seseorang paling bebas kebebasannya: penjara, rumah jagaan dan tempat tinggal tanpa tempat tinggal. Apa yang ditunjukkan oleh hasilnya?

Tahanan yang dibenarkan mengatur perabot sel dan program TV dengan cara mereka sendiri menjadi kurang terdedah kepada masalah kesihatan dan melancarkan serangan. Orang-orang tua, yang dapat menyediakan ruangan sesuai dengan keinginan mereka, memulakan kilang dan memilih filem untuk tontonan malam, meningkatkan daya hidup dan melambatkan proses kehilangan ingatan. Dan orang-orang kehilangan tempat tinggal yang dapat memilih tempat tidur di asrama dan menu untuk makan tengah hari lebih kerap mula mencari pekerjaan - dan menjumpainya.

Cara mengatasi: lakukan sesuatu kerana anda boleh. Pilih apa yang harus dilakukan dengan waktu lapang sebelum tidur, apa yang harus dimasak untuk makan malam dan bagaimana menghabiskan hujung minggu. Susun semula perabot di bilik dengan cara yang paling sesuai dengan anda. Cari sebanyak mungkin titik kawalan di mana anda boleh membuat keputusan sendiri dan melaksanakannya.

Apa yang boleh diberikan ini? Ingat anjing Seligman? Masalahnya ialah mereka tidak dapat melepasi penghalang. Begitu juga dengan orang-orang: kadang-kadang masalahnya bukanlah situasi, tetapi hilangnya kemahuan dan kepercayaan akan kepentingan tindakan mereka. Pendekatan "lakukan kerana saya memilih untuk melakukan" mengekalkan atau mendapatkan kembali rasa kawalan subjektif. Ini bermaksud bahawa wasiat tidak bergerak menuju ke tanah perkuburan, ditutupi dengan selimut, tetapi orang itu terus bergerak menuju jalan keluar dari situasi yang sukar.

Ubat 2: Jauh dari rasa tidak berdaya - dalam langkah-langkah kecil

Idea mengenai diri saya "Saya tidak dapat melakukan apa-apa", "Saya tidak berharga", "percubaan saya tidak akan mengubah apa-apa" terdiri daripada kes-kes tertentu. Kami, seperti dalam keseronokan kanak-kanak "menghubungkan titik", memilih beberapa cerita dan menghubungkannya dengan satu baris. Ternyata kepercayaan tentang diri anda.

Lama kelamaan, seseorang memberi perhatian kepada pengalaman yang mengesahkan kepercayaan ini. Dan berhenti melihat pengecualian. Berita baiknya ialah kepercayaan tentang diri anda dapat diubah dengan cara yang sama. Ini dilakukan, misalnya, dengan terapi naratif: bersama dengan seorang praktisi yang menolong, seseorang belajar untuk melihat cerita alternatif, yang, dari masa ke masa, bergabung menjadi representasi baru.

Dulu ada kisah tentang ketidakberdayaan, anda boleh mencari kisah lain: kisah tentang nilai dan kepentingan anda, tentang kepentingan tindakan anda, tentang kemampuan mempengaruhi apa yang sedang berlaku.

Penting untuk mencari kes khas pada masa lalu: bilakah saya berjaya? bilakah saya dapat mempengaruhi sesuatu? bilakah dia mengubah keadaan dengan tindakannya? Penting juga untuk memperhatikan masa kini - di sinilah anak-anak kecil akan menolongmatlamat yang boleh dicapai.

Contohnya, anda boleh membersihkan almari dapur atau membuat panggilan penting yang telah lama anda tangguhkan. Tidak ada matlamat yang terlalu kecil - semua orang penting. Adakah anda berjaya? Berlaku? Hebat! Kita mesti meraikan kemenangan! Telah diketahui bahawa di mana perhatian, ada tenaga. Semakin menekankan pencapaian, semakin kuat bahan bakar untuk cerita pilihan baru. Semakin tinggi kemungkinan tidak berputus asa.

Cara mengatasi: Tetapkan matlamat kecil, realistik dan pastikan meraikan pencapaian mereka. Simpan senarai dan baca semula sekurang-kurangnya dua kali sebulan. Dari masa ke masa, anda akan melihat bahawa matlamat dan pencapaian menjadi lebih besar. Cari peluang untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan setiap kegembiraan untuk setiap langkah yang anda lengkapkan.

Apa yang boleh diberikan ini? Pencapaian kecil membantu merekrut sumber untuk tindakan skala lebih besar. Membina keyakinan diri. Ikuti pengalaman baru seperti manik di pancing. Seiring waktu, bahagian-bahagian individu akan berubah menjadi kalung - kisah baru mengenai diri anda: "Saya penting", "Tindakan saya penting", "Saya dapat mempengaruhi hidup saya".

Ubat 3: Rupa yang berbeza

Seligman menemui masalah itu, dan kemudian hidup dan kariernya dia menumpukan untuk mencari jalan keluar. Saintis itu mendapati bahawa haiwan dapat belajar menahan diri dari rasa tidak berdaya jika mereka mempunyai pengalaman sebelum melakukan tindakan yang berjaya. Anjing-anjing itu, yang pada awalnya dapat mematikan arus dengan menekan kepalanya pada panel di kandang, terus mencari jalan keluar, bahkan ketika mereka diperbaiki.

Dengan kerjasama ahli psikoterapi terkenal, Seligman mula mengkaji tingkah laku orang dan reaksi mereka terhadap keadaan luaran. Dua puluh tahun penyelidikan membawanya ke kesimpulan bahawa kecenderungan untuk menjelaskan apa yang berlaku dalam satu atau lain cara mempengaruhi sama ada kita mencari peluang untuk bertindak atau menyerah.

Orang dengan kepercayaan "Perkara buruk berlaku kerana kesalahan saya" lebih cenderung untuk mengalami kemurungan dan keadaan tidak berdaya. Dan mereka yang berfikir "Perkara buruk boleh terjadi, tetapi tidak selalu menjadi kesalahan saya dan suatu hari nanti ia akan berhenti," mengatasi dengan lebih cepat dan menyedari mereka dalam keadaan yang tidak menyenangkan.

Seligman mencadangkan skema penyusunan semula: memikirkan kembali pengalaman dan menyusun semula persepsi. Ia dipanggil "ABCDE Scheme":

A - Kesukaran, faktor yang tidak menguntungkan. Fikirkan situasi yang tidak menyenangkan yang mencetuskan pemikiran pesimis dan perasaan tidak berdaya. Penting untuk memulakan dengan memilih situasi yang, pada skala 1 hingga 10, anda menilai tidak lebih tinggi daripada 5: ini akan menjadikan pengalaman mengajar reframing lebih selamat.

B - Kepercayaan, keyakinan. Tuliskan tafsiran anda mengenai peristiwa itu: apa sahaja yang anda fikirkan mengenai peristiwa itu.

C -Kesan, akibat. Bagaimana reaksi anda berkaitan dengan peristiwa ini? Bagaimana perasaan anda dalam proses itu?

D - Pertikaian, pandangan lain. Tuliskan bukti yang mencabar dan menolak kepercayaan negatif anda.

E - Memberi tenaga, revitalisasi. Perasaan apa (dan mungkin tindakan) yang menghasilkan argumen baru dan pemikiran yang lebih optimis?

Cara menanganinya: Cuba tolak kepercayaan pesimis anda dalam penulisan. Simpan buku harian untuk merakam peristiwa yang tidak menyenangkan dan selesaikannya mengikut skema ABCDE. Baca semula nota anda setiap beberapa hari.

Apa yang boleh diberikan ini? Situasi tertekan akan selalu timbul. Tetapi dengan masa dan latihan, anda dapat belajar mengatasi kegelisahan dengan lebih berkesan, tidak menyerah pada ketidakberdayaan, dan mengembangkan strategi tindak balas dan tingkah laku anda yang berjaya. Tenaga yang sebelumnya mempunyai kepercayaan pesimis akan dikeluarkan dan dapat dilaburkan dalam bidang kehidupan lain yang penting.